一旦怀疑有髂胫束综合症，应该停止会造成或加重疼痛的任何活动。按摩膝盖以上的髂胫束是有效的。效果最好的是滚泡沫轴，帮助髂胫束放松，很适合跑者，可以有效预防或治疗易发的髂胫束综合症。本人曾在一次比赛前感到疼痛，在滚了一周泡沫轴后，还正常参加了全马比赛没有复发。

建议在跑步前、跑步后、睡觉前都可以滚一下，每天每侧各6次，每次持续30秒，注意即使滚压时感到疼痛也要持续。姿势如下图：

1、身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑。

2、借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到原本位置，这样反复至少30秒钟再换边进行。

这个动作效果很好，我自己在跑步初期也得过，后来采用泡沫轴滚压就完全可以解决这个问题。

髂胫束一旦出现疼痛就尽可能停止训练。不要带痛勉强运动，如果疼痛再增加，说明损伤也在增加。髂胫束受伤不会造成永久性损伤，经休息与治疗应该可以达到症状的缓解，并且大多数人会在8周内痊愈。即使痊愈了，也是建议隔天跑步，同时要避免任何会引起恶化的动作。

看看大家怎么说：

▲服用药物，或是采用冰敷与超声治疗等物理治疗方法

▲嘿嘿，又是心花怒放的一天

▲没有明确定义，用自己最舒服的速度跑就可以了

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Q4：跑步机上跑步，哪种方式更有利于减肥？

A4：第一种方法距离是：（6*2/60+10*8/60）*4=6.13km，耗时（2+8）*4=40分钟；第二种方法距离是：6*15/60+8*35/60=6.17km，耗时15+35=50分钟。

从距离上来看是一样的，时间上第二种多了10分钟，平均速度第一种更快。

根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr. David Swain的研究：你跑的多快那都无关紧要。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。从距离上看两者应该消耗热量差不多。

但是，这两种方式相比，第一种走的时间是12分钟，第二种走的时间是15分钟，走路的比例第二种更高些。

从减肥角度来说，跑步的效果优于走路。2004年一项研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同样距离需要多消耗50%的热量。

其原因是走路的时候，总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡，且双腿基本是直的，整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动，这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。而跑步时，即使速度再慢，身体也会有一个短时间的腾空动作，这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里。

同时，第一种方式更像间歇跑的训练。所以，综合考虑，我认为第一种消耗的热量稍微高一点，但两者不会相差太多。

供参考。如有误，欢迎大家留言讨论。

看看大家怎么说：

▲原则就是：摄入小余消耗，低糖、低脂肪、低碳水

▲爬坡会增加难度，对小腿的压力特别明显

▲这个速度用于恢复是可以的，但论快慢就因人而异了

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Q5：跑步前要做那些准备活动才能保护好膝盖？

A5：一般跑前热身可以先用很慢的速度小跑几百米，告诉身体我们要开始运动了。然后再做一些热身动作，我找了一组南京体育学院的运动人体科学研究生彭妹英老师做的课件截图的热身动作，分享给大家。

热身的主要目的是：使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。

拉伸的主要目的是：通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。

所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。