经验比知识更难获取
如果可以的话,每个人都想给曾经的自己一些忠告
这样或许能够避免很多不必要的问题发生
又或许你现在可能有更高的成就
这是一个从业21年健美训练的私教
想要给16岁的自己一些在健身训练上的忠告
“如果时光能够倒流,我可以把现在掌握的健美训练知识教给从前的自己,我要不了几年就能拥有现在的体形!”
1. 选择所有次数范围
每个人都会偏爱某个次数范围。也许你喜欢大重量低次数训练带来的力量和肌肉密度?也许你喜欢高次数训练带来的泵感和肌肉膨胀的感觉?你需要明白的是,每个次数范围都有其价值,尤其是对于肌肉生长而言。
要拥有发达的肌肉,训练应全面。
你可以把三分之一的训练时间用于每组2-6次,
三分之一的时间用于每组7-12次,
另外三分之一的时间用于每组13次以上。
这样能够确保利用肌肉生长的每一种方式,包括大重量低次数训练带来的肌原纤维肥大,中低重量较高次数训练带来的肌浆肥大。
2.不要总是训练至力竭
你一定经常听人说,NO PAIN NO GAIN!~大多数时候,这种说法是对的,但我要说:聪明的训练比刻苦更加重要。
训练至力竭是有价值的,但它给身体带来的负担也很大,尤其是神经系统。训练至力竭对肌肉耐力和围度有益,对力量没有太大益处。
因此,当你采用每组2-6次的训练时,应在力竭前一两次时停止。当你采用每组7次以上的训练时(目标是耗尽肌肉的能量),可以在最后一两组达到力竭。
简而言之,训练至力竭是一种集中的刺激,在短期内对身体施加了很大的压力。这种技术有价值,但代价也很大。
3.训练计划里不能缺少深蹲
即使你不是力量举选手,你也应该经常练习深蹲。它的好处太多了。
深蹲有着高水平的力量转移。一般说来,如果你能够深蹲很大的重量,你一定也能腿举很大的重量;但是,如果你能够腿举很大的重量,你未必能够深蹲很大的重量。由于深蹲力量的特殊性,要提高深蹲,你必须练习深蹲。
深蹲应该作为你的腿部训练的一个基础部分,因为它对肌肉产生的效果是怎么强调都不过分的。
你也许听说过,由于深蹲是一个复合动作,你应该把它作为一节训练课上的第一个动作,并且采用大重量低次数。如果你是一名力量举选手,这话很对;如果你的目标是健美,你并不一定总是要把它作为第一个动作,或者总是使用大重量。
你可以把深蹲作为腿部训练课的最后一个动作,可以使用较轻的重量,这样仍然能产生不错的效果。
只要坚持深蹲,你在体能和功能性两方面都会受益,不管你练习的是传统后蹲、前蹲还是安全杠铃深蹲。
4.做好记录
厨师一定会写清楚菜谱,以便下次也能做出同样的味道。作为健美者,你也应该这样做。
无论是你在书上看到的知识,还是你自己的感受,在训练生涯中,你应该记录清楚对你有效的所有方法。到了某个时候,你可能需要回过头来,再次尝试同样的方法。但前提是,你必须清楚知道自己当时是怎么做的。
记下你做过的每一组、每一次。刚开始你可能会感觉这样很枯燥,但你在每组动作后实际上只需要3-5秒钟的时间动动笔。此外,你早晚会认识到,你的训练日记与同等重量的金子是等价的!
你还可以概略(或详细)记录你采用的新动作、你对动作的调整、你的损伤、感觉到的疼痛等等。
首要法则是:“坚持写训练日记,直到你没有进步的空间为止。”这样你才能清楚地看到哪些方法对你有效,哪些方法无效。不论你是职业还是业余,总会对你有帮助。
5.发现肌腱炎的苗头之后,要认真对待
任何损伤都应引起重视,但肌腱炎最为麻烦。如果你还不了解,趁现在,好好了解下什么是肌腱炎。
肌腱实际上就是肌肉的“终点”,使肌肉牢固地附着在骨头上。因此,你每次举起重物时,你总是在对肌肉和肌腱施加压力。
如果你的一块肌肉拉伤了,我相信你不会再对它进行高强度训练,施加更大的压力。那么,当一处肌腱发炎之后,为什么我们这些健美者往往还在继续对它施加压力呢?
当一处肌腱发炎之后,它就会像野火一样漫延开去,很少能够自愈。如果你继续对该处施加压力,它永远无法自愈。但如果你早一点进行处理,很快就能痊愈。
健美者当中最常见的肌腱炎类型有:
肱二头肌肌腱炎——三角肌前束区域感觉疼痛。
内上髁肌腱炎——即高尔夫球肘,肘部内侧感觉疼痛。
外上髁肌腱炎——即网球肘,肘部外侧感觉疼痛。
肱三头肌肌腱炎——肱三头肌末端(上臂后侧肘关节稍偏上的部分)感觉疼痛。
髌骨肌腱炎(跑步者常有)——胫部结节处(膝盖骨稍偏下方)或稍偏上方感觉疼痛。