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晨跑,可能并不是你想的那样(2)

字号+ 作者: 来源: 2017-05-05

当人体处于安静状态时,每小时每公斤体重消耗1大卡热量(1大卡/公斤/小时),熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时,一位成年男性,如果体重为60公斤,晚上8小时的睡眠时间

  
当人体处于安静状态时,每小时每公斤体重消耗1大卡热量(1大卡/公斤/小时),熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时,一位成年男性,如果体重为60公斤,晚上8小时的睡眠时间,所消耗能量为

  
一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

  
假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能,1克糖分解能产生4大卡热量,那么:

  
一夜睡觉最多能消耗的糖=480&pide;4=120克

  
经过一夜睡眠:

  
一夜睡觉体内还剩余的糖=480-120=360克

晨跑,可能并不是你想的那样(2)

  
380克糖可以供多长时间运动呢?如果以6:00配速跑步,每公斤体重每小时大约消耗10大卡热量,60公斤体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量。

  看到了吗?经过一整夜的休息,压根就不存在糖原消耗殆尽的情况,即使晨起空腹跑步,也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论,实际情况可能有所不同,但可以肯定的是晨起跑步1小时左右是完全不会发生低血糖的。

  所以一般情况下,晨起空腹运动导致低血糖的概率极低,晨起空腹运动是完全安全的,担心空腹运动低血糖那是杞人忧天。

  4、晨跑前吃不吃东西看个人,补水则人人需要

晨跑,可能并不是你想的那样(2)

  
晨起跑步前,吃东西还是不吃东西,全看个人。晨跑前不一定要吃东西,但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠,身体会以不显汗方式蒸发一部分水分,身体可能会轻度脱水,补水是再正常不过了。如果觉得饿,可以少量吃点东西垫垫,比如半根香蕉,一片吐司面包,但千万不要吃太多。

  
当然,对于很多咚粉来说,习惯于双休日早晨进行LSD拉练,这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了,如果你打算跑15-20公里甚至更长,那么建议吃一顿正规的早饭,饭后1-2小时再进行拉练。

  
我们所说的晨跑一般是指大清早(七点前)起来进行3-5公里,不超过10公里的跑步,空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑,那么你应该吃过早饭后再跑。

  
5、晨跑更减脂?

晨跑,可能并不是你想的那样(2)

  不少文章宣扬空腹跑步,可以燃烧更多脂肪?理由是在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽,这个时候早起去跑步,身体只能直接调用脂肪来提供能量,所以极大有利于脂肪消耗,减肥效果当然也就更好。这个理由看上去说得头头是道,但这种似是而非的说法除了骗骗大众,在专业的小编眼里只能嗤之以鼻啦。

  
前文已经通过数学计算解释得很清楚,经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖,所谓“在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。这还是假定睡眠时,完全靠糖分解供能计算出来的理想值,事实上,睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量,大约糖和脂肪各占一半,也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡了一夜消耗完糖,晨跑完全靠脂肪供能提供热量”,这纯属以讹传讹。晨跑时仍然会是糖、脂肪混合供能,目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

  再说了,血糖是一项非常重要的生理指标,不可以随意波动,血糖浓度正常为80~120毫克/分升,血糖过低会引发低血糖症,血糖过高则是糖尿病。大家记得体检时,医院都要强调空腹检查血糖,因为只有这时的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常,如果真的是经过一夜睡眠,体内糖原消耗殆尽,岂不是晨起就会发生低血糖症,事实上,这种可能性几乎不可能发生。各位咚粉们,你看明白了吗?

  
6、晨跑时生理机能低下,状态不好?

晨跑,可能并不是你想的那样(2)

  这种说法当然大错特错。对于人体运动生物节律的研究显示,说早上跑步状态比下午好,或者下午跑步状态比早上好,都是没有科学依据的,大家感觉不同时间运动,状态似乎有所不同,那也就是感觉而已。如果你愿意且有时间,你可以在自己认为状态最好的时候运动。如果跑前状态会影响到今天的跑步表现,涉及的因素就比较多,比如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等。

  如果你早睡早起,清晨自然醒来,那么状态就不会有问题,而如果你晚睡又强迫自己早起,那么犯困的你怎么可能又有好状态呢?晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸,做好充分跑前热身。


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