第3式：支撑在他人手掌上撑起身体。

训练重点和前两项相同，主要差别是支撑点改成动态，不像池岸固定不动，会更接近划手时支撑于水中的感受。需要略微调整的是起始动作，改成全身（包括肩膀）都没入水中，放松让身体漂浮在水面上，而且手掌要略低于肩，保持肩比肘高、肘比掌高的姿势，这样支撑才有力量。另外，请训练伙伴在你向上撑起时保持稳定以免摔倒。

　　实际支撑在水上：培养手掌的水感

　　之前一再提及，划手动作就像支撑在水中的一块固定于池底的木板上把身体往前拉，这也是前面我们做如此多实体支撑的原因。但事实上木板根本不存在，存在的只有柔若无物的水啊！那我们如何抓到那块不存在的木板呢？

　　接下来的练习，就是为了提高水感（抓到木板的感觉）而设计的，建议 你照顺序慢慢来。这些也是下水之后很好的热身动作，可以帮你在进行耐力训练前先培养水感。有些动作虽然看似简单，但要做好其中的每个细节并非想象中那么容易，光是放慢抓水的动作就会让身体失去平衡。因此你要确实花时间在每个动作上，打好划手的基本功，依照顺序，确实执行各项动作中的要领之后才进行其他练习。

　　摇橹式划手

　　在水中用手掌画一个平躺着的“8”（也就是数 学符号“∞”），这个动作很像古代船夫的摇橹动作。随着快速跟着“∞”路径移动，掌心会感到一股相应的压力，这股压力会让手掌形成一个动态的支撑点。下面就介绍摇橹式划手，让处在水中不同位置的身体保持平衡。

第1式：徒手打水前进，双手向前伸直摇橹，接着利用摇橹形成的支撑点将头撑出水面。

第2式：同上，用更大的力气把肩膀与胸口也撑出水面，回到水中后休息2~3秒，再用摇橹的支撑力将胸肩向上抬，反复进行，直到手臂无法保持相应高度为止。

第3式：同第2式，但改用单手摇橹完成（另一只手置于大腿侧）。你 会发现当你只剩一只手形成主动支撑点时，躯干也需用力才能保持身体平衡。

　　锻炼下半身的水感与体能

　　下半身的体能是否优越，严重影响游进时的水阻大小，以及身体的位置 与平衡。如果用膝盖打水或下半身过沉，或是无法有效利用打水来提高下半身，划手前进的水流就会被阻挡在双腿间。另外，平衡不好，就像在乱流中不规律摆荡的飞机，不但浪费体力，也会增加阻力，无法加速前进。

　　以上种种问题的根本原因通常是体能不佳，而非技术上的不足。因为双 脚在陆地上行走、奔跑了许多年，理所当然具有为了适应陆地而发展的体能形式。当我们入水后，双脚改成在失去重力（被浮力抵消）下施力运动，那是从未发展过的体能，肌群所习惯的用力方向全变了，当然无法顺利做好理 想中的技术动作。

　　在陆地上发展的腿部体能是以对抗重力的垂直支撑为主，在水中时却 变成水平方向。主要需要锻炼的肌群有：股直肌（Rectus femoris）、股内肌（Vastus medialis）、股中间肌（Vastus intermedius）、股外侧肌（Vastus lateralis）、臀大肌（Gluteus maximus）和臀中肌（Gluteus medius）。下面介绍的几个分解训练动作目的就是培养自由泳打水所需具备的基础体能。这是不管你的实力强弱都可以做的训练。

下压时：髂腰肌（腰大肌和髂肌）、股四头肌（股直肌、股内肌、股中间肌和股外侧肌）

上抬时：臀大肌、臀中肌、股二头肌

　　下面介绍一些有效的打水训练方式。

　　练习时以大腿上半部带动，脚掌处看起来应该像是煮沸的开水似的，脚 掌尽量不出水，不要打出太多水花。