养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，即其通常的诱因、症状和舒缓病痛的常用治疗方法。请记住，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。

一. 跑步者的膝盖

膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主 要 症 状 之 一 ， 也 被 称 作 髌 股 关 节综 合 症（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。

-诱因

—骨骼结构缺陷

—大腿肌无力

—腿筋或跟腱绷得太紧

—足支撑的位置不恰当

—跑步方式不正确

—过度训练或过度使用

-症状

—上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛

—蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛

—坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛

—感觉膝盖无力或不稳固

—当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声

—膝盖骨摸上去感觉很软

-治疗方法

—在伤势痊愈之前暂停跑步

—冷敷、紧压和抬高

—服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药

—做伸展运动

—进行力量练习

—在鞋子中放入足弓垫

二. 外胫夹(Shin Splint)

小腿骨内侧（胫骨）或前部出现疼痛是跑步者最常见的抱怨，通常是由于短时间内大幅度加大日常跑步的训练量，如跑步路程大增，或者跑步次数太过频繁等，没有让身体得到充分的恢复。与跑步者的膝盖一样，造成这一损伤的原因也分为结构性和诱发性两种。胫腓骨疲劳性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉受到损伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉，是由于对称肌肉的结构失调造成的。后中侧外胫夹影响胫骨后部和内部的肌肉。任何一种跑步都会造成后中外胫夹，另外，跑鞋不合适也会造成这样的损伤。扁平足的人也很容易遭受外胫夹之苦。

-诱因

—骨骼结构缺陷

—足支撑的位置不恰当

—过度训练或过度使用

-症状

—跑步时，当脚后跟接触地面，胫骨前部和外部出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（前外侧）

—脚踝骨上部的小腿内侧出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（后中部）

—胫骨一碰就痛（后中部）

—垫脚或向内转动脚踝时疼痛（后中部）

出现炎症（后中部）

-治疗方法

—在伤势痊愈之前暂停跑步

—做伸展运动

—进行力量练习

—冷敷

—服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药

—穿带有硬跟的跑鞋

—在鞋子中放入足弓垫

—经过几周的治疗后慢慢地恢复运动

三. 足底筋膜炎

足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的足或者足弓较高，因此，在养成跑步常规时需要特别留心。

-诱因

—过度训练或过度使用

—小腿肌肉紧张

-症状

—脚后跟剧烈的疼痛

-治疗方法

—休息

—冷敷

—服用非类固醇类消炎药

—做伸展运动

四. 踝部扭伤

踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。

-诱因

—脚放置的位置不合适

—在不规则的路面上跑步或行走

—肌肉虚弱无力

—韧带较松

—脚上的鞋子不合适

-症状

—肿胀

—疼痛

—擦伤

-治疗方法

—让脚踝得到充分休息

—用绷带或布带将脚踝裹住

—冷敷

—将脚踝抬高

—慢慢地恢复走路和运动

—在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）

—进行外科手术（重度扭伤）

—接受物理治疗（重度扭伤）

五. 跟腱炎

跑步者经常饱受跟腱炎之苦。跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部，是人体最粗大同时也是最脆弱的肌腱，它将腓肠肌（小腿肚）和小腿下部的比目鱼肌与足跟连接成一个整体。尽管跟腱非常强壮，但是弹性却很差—如果拉伸过度会造成其发炎、断裂或撕裂等严重后果。尽管跟腱炎属于慢性损伤，但是它的症状可能会突然出现，在没有得到正确治疗的情况下，急性肌腱炎也会发生。如果你怀疑自己罹患跟腱炎的话，不要试图硬捱着这些痛苦；相反，我们应该立即停下来休息。

-诱因

—小腿肌肉缺乏弹性

—过度训练或过度使用

-症状

—脚踝后部、足跟之上的部位出现疼痛

—在跑步过程中疼痛加剧

—当你进行热身准备、拉伸肌腱时疼痛有所缓解

—用手碰触，细微的触痛和酸痛感会加剧

—肌腱外层的皮肤上会出现小小的淤青和肿块

-治疗方法

—减少跑步常规

—尽量避免速度训练和上山跑步

—跑步前做伸展运动

—跑步过后进行冷敷

六. 肌肉劳损