“一个人如果连自己的体重都控制不了，何以掌控你自己的人生”

最近大热的这句话尤其被爱美的女性所追捧

不管处在哪个年龄段

大家都会想方设法

让自己看起来苗条又不失健康

“马甲线女神”袁姗姗自从沉迷健身后

不仅引领了一波健身的风潮

而且成功转型，让很多人大呼励志！

那么，如何做到像女神袁姗姗一样

控制体重，成就自我呢？

今天，小编就将带领大家一起

了解走上人生巅峰的秘诀！

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控制体重

为了吃而跑，还是为了跑而吃

我们都面临着跑步的一个基本生理问题。在任何一天，不论你选择哪一方，只要你制定了策略，就可以做到双赢。食物为跑步提供了所需的能量，食物摄取的时间能够对训练产生促进或阻碍作用。一般来说，有氧跑可以刺激食欲，但也能促进脂肪燃烧。它的工作原理是这样的：潜意识脑拥有许多100 万年前就固定下来的进食模式。在人类祖先学会如何使用工具或有策略地狩猎之前，人类靠着不断迁移、搜集点点滴滴的食物而生存下来。饥饿是普遍现象。人类的消化系统进化成能够在有食物时将潜在能量以脂肪的形式保存下来，它会推迟饱腹感觉激素的产生，直到大吃一顿之后。人类的反射脑要确保人体有足够的能源储备来应对持续的饥饿。但是，它的工作干得太好了。

人体被设计成可以通过每天的努力，对身体的每个部分进行锻炼并使它们的作用发挥得更好。处于高度压力下的人会发现节奏合适的训练能够缓解压力。但是如果我们静止不动，没有燃烧足够的热量，压力就会堆积，触发大量消极的潜意识行为模式。

令人惊讶的是，科学家们发现，如果人们没有按照身体设计的方式燃烧最低数量的热量，反而会刺激食欲，使人进入一种反射性进食模式，刺激产生一种强大的神经递质——多巴胺。研究表明，特别不爱动的人吃的比非常好动的人多得多，而且更容易感到疲劳和缺乏激励。每天强迫自己移动几英里（跑步或步行），就能激活保持食欲和能量系统平衡的系统。

跑步后30~40 分钟内，脑中开启的开关能够实现跑步过程消耗糖原的最大补充。吃100~300 卡路里（约418.4~1255.2 焦耳）的点心，包含80% 的简单碳水化合物（糖分）和20% 的蛋白质，有助于肌肉重新加载。

跑步控制食物摄入

人脑中有许多回路会触发进食模式。如果人体每天燃烧的热量达不到一个阈值，就会刺激饥饿回路。在《天生要健康》一书中，波特曼博士和艾维博士描述了人脑对热量燃烧的监控方式。令人惊讶的是，规律的健身活动有助于控制食欲，而久坐不动的行为反而会刺激食欲。所以如果你不想总是感觉到饿，就动起来吧。就像下面的补充说明指出的，让每天燃烧的热量达到一个阈值，才能实现控制饥饿和能量的回路之间的平衡。

轻松地跑步，配合步行间歇，是激活热量燃烧的最佳方式。但是，如果跑得太艰苦，就会消耗大量的糖原。碳水化合物的这种存储形式是大脑的储备能量来源。如果在跑步之后30 分钟内这个能源没能得到补充，就会提高食欲。糖原的补充开关在跑步之后的30 分钟内处于“打开”状态，此时食入补充餐能够缓解饥饿反应。

步行是另外一种既能燃烧热量又能缓解饥饿的好办法。步行几乎不消耗糖原，所以可以缓解饥饿感。步数越多，燃烧的脂肪越多。可以在长期不动的一天里插入多次步行。这样做既有益于健康，又能燃烧脂肪。

跑步燃烧脂肪

跑步是燃烧脂肪并在1~2 年时间内将肌细胞变成脂肪燃烧器的最佳方法之一。将轻松跑和有目的的进食与轻松步行结合，既能降低身体脂肪含量，又能增加肌肉重量。

但是，许多新人在最初几个月都会遭遇挫折，因为没有看到体重明显降低。随着身体逐步从静止生活向耐力跑调整，由于血浆增加、存储更多糖原提供能量，体重（不是脂肪）可能会暂时增加。身体每多存储1 克糖原，就要多存储4克水分。对于跑者来说，增加5~7 磅体重才能让机体更好地分解生理功能，这种情况很普遍。

促进脂肪燃烧的关键训练因素有以下这些：

1. 每周做一次长距离慢跑（加步行间歇），每次至少90 分钟。

2. 每周另外加两次长跑，每次至少60 分钟。

3. 每天至少步行1 万步。

4. 每次跑步时加入的步行间歇数量不限。

要想燃烧脂肪，就必须做有氧练习。这意味着要采用足够慢的配速，让肌肉得到合适的供氧，不会气喘吁吁。如果跑得过快，则肌肉得不到足够的氧气去燃烧脂肪，反而会改为燃烧糖原。这就会产生一种高度浪费的产品，肌肉随着训练的继续而感到紧张，同时产生严重的气喘。

但是，如果不练习对体重的输入端进行控制，体重也不会有所降低。通过用大脑额叶控制自己的进食行为，可以对体重进行有意识的控制并燃烧脂肪！

成就自我

检验自己——时间目标