10公里，对于每个跑步的人而言都是一座“山丘”。
刚开始跑步的人说，10公里，是自己立下的第一个目标。无关速度，胜在坚持，战胜惰性。
马拉松爱好者说，10公里，这是自己日常的训练量。不积跬步，无以至千里。从10公里开始刷新自己，超越自己。
“别克10公里城市路跑赛-北京站”已经开启报名，在这60天里，老王教你如何在60天时间里拥有跑完10公里的实力，帮你刷新成绩。
【一、每个健康的成年人都能终结10公里】
其实，如果不是过份追求速度，或者一定要“跑”完全程的话，每个身体健康的成年人都是拥有终结10公里的实力的。
但如何从“跑跑走走停停”的甚至是0基础的休闲模式，升级为“一跑到底”的超人模式？还是需要下点苦功的，特别是还要在60天的时间内。
【二、安全完赛是最重要的事】
分享一张表：“主观体力感觉程度（等级）表”，简称RPE，用来区分个人运动强度等级。
（1）在训练的时候，最好能先通过实际测试，或者佩戴相应的监测工具，监测自己的心率，然后根据实际承受能力，完成接下去会提到的训练计划。
现在普遍的心率监测设备有：心率胸带传感器、各品牌的主打运动手环、带心率监测的智能手表、甚至还有部分旗舰运动耳机。一般来说，当心率超过160的时候，就要引起注意了。如果出现呼吸困难，头晕恶心等情况，就要立即逐渐减速，让身体回到一个相对舒适的状态后，在酌情考虑是否提速。
【三、10公里刷新PB只要做一件事】
很多跑步进阶的科普文章里，但凡提到训练刷新PB，就一定要做“间歇训练”、“LSD”、“重量训练”等一堆的练习。
光听这些项目名字，就觉得回到了高三，纷繁复杂，头大得不行。但其实，10公里刷新PB，只要练习最简单也最扎实的“配速跑”就行了。
【四、具体训练怎么安排？】
首先尽自己全力跑5k，全力地跑，得到当下自己的最好成绩，在网上搜索一个配速计算器，可以计算出来自己配速。
为了举例方便，老王就按配速6分钟/公里，作为一开始的最好成绩。而最终目标是：60天后，配速达到5分40秒/公里。（注：大家可根据个人实际情况做出调整，但方法是一样的）
训练以一周为一个时间节点
第一、二周
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
3公里
3公里
休息
3公里
休息
5—8公里
休息
前两周的训练里，就按目标配速5分40秒/公里进行练习。不要快过这个数字，也不要慢太多。
除非真的觉得强度太强，那代表自己目前离设定的目标配速还有一段距离。那也不必着急，放宽心。一样按照训练表进行，但配速放慢一些些就好，比如，从5分50秒/公里的配速开始。
跑步水平的提高是一个逐渐累积的过程，因此训练需要保持一定的强度和频率，但同时也不宜过度，因此需要间隔休息。
另一方面，我们的目标是10公里，所以在周六的时候，特意加入了耐力训练，这时候如果无法一直保持目标配速进行奔跑，可以在保证距离的前提下，酌情减慢速度。
第三、四周
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
5公里
3公里
休息
5公里
休息
5—8公里
休息
大概按照计划跑两个星期（15天）左右，有“心率监测设备”的跑友就会发现即使进行同样的训练强度，心率却开始下降。这表示身体已经逐渐适应了这个配速。
这时候不要急着加速！再多适应两个星期吧。但距离可以酌情考虑增加到5公里，让自己的身体对5公里的配速跑再适应一下，稳固基础，消除受伤隐患。
而在经过前30天的训练，彻底适应了“以5分40秒/公里的配速，跑完5公里”，并且开始觉得不怎么大喘气的时候，不妨开始向10公里的距离进军。
第五、六周
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
5公里
8公里
休息
5公里
休息
8—12公里
休息
在身体适应用目标配速跑完5公里之后，我们开始尝试更远的距离——8公里。依然是以“5分40秒/公里”的配速为目标，跑完8公里，如果吃不消，那就同样的降低要求，从5分50秒/公里的配速开始。
需要指出的是，如果自己的感觉很轻松，可以直接越过5公里，增加8公里的跑步训练量，巩固训练成果。
第七、八周
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
10公里
10公里
休息
10公里
休息
12—15公里
休息
最后两周的训练，自然设定目标是10公里了。依然是目标的配速。至于为什么周六还要跑12公里以上，自然是为了提高自己的心肺能力，使自己真正在10公里跑时，做到游刃有余。
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