深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,

他们还对整个身体创造了理想的环境。

释放睾丸激素和生长激素，

蹲为整个身体在训练的时候

提供一个高度合成代谢的环境。

如果你想增加肌肉和力量，不练深蹲怎么行？

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深蹲作为健身三大王牌动作之一，

自然是有它的道理！

但是深蹲很容易就做错了，

下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀，

千万不要错过！

一、标准动作

　　1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。

　　

　　2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。

　　

　　下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。

　　

二、提高核心力量

　　核心力量的增加能让躯干承受更大的重量，为深蹲创造更好的发力基础，要让深蹲提高，可以适当加入一些负重的腰腹练习。

　　

三、加强背部

　　因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多，所以，日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作！

　　

四、尝试快速深蹲

　　偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助。

　　

五、尝试大重量半蹲

　　当尝试更大的重量无法全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。

　　

六、注意营养和睡眠

　　提高深蹲绝对是最累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高。如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果。

　　

蹲是人体最典型的运动模式，

也是最多肌肉参与，

最具有实用性和功能性的运动，

所以赶快行动吧！