本套动作练习到了我们的核心力量、上肢支撑力量、下肢力量、心肺能力以及爆发力。在动作练习时，要时刻保持核心收紧，呼吸顺畅，用正确的训练方式，提高跑步能力！

1.骨盆卷动

目标肌肉：臀大肌、臀中小肌、竖脊肌、腹横肌

　　

　　

　　动作要领：仰卧屈膝双腿分开，双脚与坐骨在一条直线上，背部紧贴地面躺下，双手向外延伸，手心朝下。收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使臀部水平远离地面。保持这个姿势，并收紧腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒。然后缓慢地放下背部、臀部，回到最初的准备姿势后进行重复练习。整个过程中使用腹式呼吸法匀速呼吸。这一动作8-12个为一组，共4组。组间间歇30-60秒。

2.斜板式

目标肌肉：核心肌群

　　

　　

　　动作要领：整个动作从直臂平板支撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。慢慢放下身体，同时弯曲肘部，使身体的重量从手掌转移到前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线，核心收紧。保持这一绷紧姿势，收紧核心60秒。整个过程中使用腹式呼吸法匀速呼吸。共3组，组间间歇30-60秒。

3.泳式

目标肌肉：竖脊肌

　　

　　

　　动作要领：俯卧于垫面上，双膝双脚并拢，臀部、大腿内侧收紧，双腿向后延展，双手向前伸直。吸气准备，呼气时头、左臂以及右腿抬起离地面大约3厘米，保持这一姿势3秒。完成后放下左臂和右腿，换右臂和左腿重复这一动作。这一动作左右各8-12个为一组，共3组，组间间歇30-60秒。

4.俯卧抬腿

目标肌肉：核心肌群

　　

　　

　　动作要领：整个动作从直臂平板支撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。保持核心收紧，吸气时右腿勾脚尖抬离地面，离地面大约15厘米，保持5秒，呼气落下右腿，脚尖接近于地面，但不触碰地面，重复同一动作8-12次，换另一条腿。这一动作左右腿各8-12次，共3组，组间间歇30-60秒。

5.侧弓步

目标肌肉：股四头肌、臀大肌

　　

　　

　　动作要领：迈开双脚与肩同宽，双脚尖可微微外八，保持上身挺直。呼气时左腿侧向撑开，右腿屈膝侧弓，膝关节与脚尖同一个方向，小腿垂直于地面，大腿平行于地面，至大小腿夹角成90度。吸气慢慢起身，恢复站立。换另一条腿再重复该动作。这一动作左右腿各8-12次，共4组，组间间歇30-60秒。

6.侧向跳跃滑雪步

目标肌肉：股四头肌、屈髋肌群、腘绳肌、股二头肌

　　

　　

　　动作要领：迈开双脚与肩同宽，双脚尖可微微外八，保持上身挺直。左腿尽可能向左侧侧向跳跃，膝关节微屈膝，臀部向后坐，同时上半身腰背部打直，俯身向前略高于水平面，右手向身体前侧延展，手肘屈90度。再迅速换到另一侧交替进行60秒。整个过程中保持顺畅呼吸。共3组，组间间歇60-90秒。

7.单腿深蹲

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、股二头肌

　　

　　

　　动作要领：左腿支撑于地面，右腿勾脚尖抬离地面，核心收紧，呼气时左腿屈膝下蹲，至小腿垂直于地面，大腿平行于地面，大小腿形成90度夹角，右腿平行于地面。吸气慢慢提起身体，至起始位。换另一条腿重复该动作。这一动作左右腿各8-12次，共4组，组间间歇60-90秒。

8.V字四肢游泳

目标肌肉：核心肌群