在制定训练计划方面，运动员及其教练团队发挥了不可或缺的作用，并是他们取得今天成绩的关键因素。生理学家兼耐克运动研究实验室探索研究团队新产品总监布拉德·威尔金斯（ Brad Wilkins ）博士和耐克运动研究实验室研究员兼首席生理学家布雷特·柯比（ Brett Kirby ）博士受邀对 Breaking2 项目的日常科研工作进行监督。“作为精英运动员，他们目前的训练计划已经相当成熟了。”威尔金斯博士说，“我们的目标是与运动员及其教练团队合作，提供相应的数据分析和反馈意见。” 正因如此，集合不同领域的力量，2小时内完赛马拉松的梦想才有可能成为现实。

训练计划随着运动员状态的改变而不断调整

　　 基普乔格的每周训练计划多样且有针对性，并随着整个项目的推进逐步完善。他每天都会进行两组训练，包含长跑、跑道快速跑和变速跑训练。“基普乔格的身体配合非常协调，他经常根据自己身体的反应和感觉来调整步伐。”柯比说。德西萨初期的训练重心为耐力训练，在此期间进行了很多长距离、从轻度到中等强度的基础跑步训练。在之后的训练中，还加入了更具针对性的跑道训练，以便在项目后期提高速度和强度。柯比说：“塔德塞的策略与德西萨几乎相反：他的前半程训练侧重速度，可以帮助他熟悉比赛速度，而他后期的目标是延长快速跑的持续时间，以便能够长时间保持足够的配速。”

跑前热身（大多数情况下）很简单

　　 热身时，所有的运动员都做典型的滑步慢跑（有时慢到看上去几乎像是从站着不动的状态开始拖着脚走，柯比描述道），并逐渐加快步伐，持续约30分钟。德西萨和他的团队会做更“仪式性”跑前热身，该跑前热身由动态拉伸组成，持续约30分钟。“ 看上去就像跳舞一样。”柯比说道。

　　德西萨和团队在跑步训练前进行动态热身

团队协作和单独训练同样重要

　　 一般来说，为了获得足够的跑步动力和陪伴，运动员会选择和很多人一起跑步。德西萨的团队由6至8名成员组成，为他提供所需的一切支持。基普乔格会与由当地人、专业运动员或教练组成的60人团队一起跑。但是，当他们想要进行一项极具针对性的训练时，他们会选择独自一人或与少数几个人一起跑步。“塔德塞大多数情况下选择自己一个人跑”柯比说。

　　塔德塞独自进行跑步训练

充足的睡眠保持最佳运动状态

　　 没有哪一位运动员会做人们通常进行的放松运动。对于每周跑量超过160公里（100英里）的运动员来说，常规训练中最重要的部分就是恢复。“塔德塞被称为‘睡神’，因为当他不跑时，他一定是在睡觉。” 柯比说道。不进行训练的时候，德西萨会选择放松。在营地，基普乔格在闲暇时花了很多时间来平衡休息和日常生活。柯比说：“除了和队友一起打盹和品茶之外，他还会做一些杂务，比如从井里打水或者在营地帮忙。” 多数情况下，大家每周休息一天，也会根据需要进行调整。三位运动员，有的每周会接受三次按摩，通常是在接受高强度训练以后。

　　基普乔格在跑步训练后和队友一起饮茶

跑步是唯一运动

　　 三位运动员不做力量训练，也不会做瑜伽。他们只选择跑步。“要想跑得快，你就得不断地跑。”威尔金斯说道。虽然每位运动员的训练计划都非常不同，但都在不断完善和调整，以便适应不同的熟练度和阶段性的低效率。“通常来说，精英运动员的柔韧性较差。”威尔金斯说道。然而，与很多人的想法相反，较差的柔韧性更容易提高跑步成绩。“理论研究表明，较为僵硬的双腿在跑步过程中损失的能量更少。”威尔金斯称。（他将此比作硬弹簧，与较松弛的弹簧相比，硬弹簧储存和释放的能量要高出很多。）

日常饮食很自由

　　 作为精英级别的跑者，很清楚地知道什么食物能够为其日常跑步提供最佳补给，尽管如此，威尔金斯和柯比还是建议跑者吃大约50-75%的碳水化合物、20-30%的蛋白质，其它的则可以随意。此外，科学家们还提供了具体的训练后营养摄入量的指导。例如，他们强调了在高强度训练后立即摄入蛋白质和碳水化合物的重要性，当运动员不能很快摄取正餐时，他们会指导运动员饮用体能恢复饮料。

关键指标助力提升跑步成绩