有幸受跑步圣经的邀请，参加了2017年飙山越野?龙腾亚丁越野嘉年华29公里项目。龙腾亚丁的29KM经典天空跑赛程是2017年Skyrunner®世界系列积分赛首站。该赛事的起点设在亚丁香格里拉镇中心，终点为冲古寺。29KM的壮观赛道里包含了巍峨的山峦、美丽的森林和残酷的海拔高度，风景美得让人窒息。从起始的2860M逐渐攀升到4666M的高海拔，仿佛有一种向着天空中奔跑的感觉。

　　 比赛日期: 2017年5月2日

　　 开始时间: 7:00AM关门时间：18:00PM比赛距离: 29KM

　　 累计爬升: 2,325M累计下降: 1,250M

　　 最低海拔: 2,860M最高海拔: 4,666M

　　 海拔图：

　　 作者本人参加过数十场各类马拉松和越野跑，包含数场100公里越野，也曾登顶过四姑娘山二峰（海拔5276米）。

　　 先上一组本次赛事照片镇楼：

　　 下面就主题，根据本次赛事顺利完赛的经验（用时7小时15分，男子56名），捞干的：

　　高海拔适应的药品有哪些，是否有用？

　　 经高人指点，推荐诺迪康，高原安，这两种。诺迪康其实就是红景天，中成药，红景天含量比红景天胶囊高。高原安还有其它一些成份。提前吃，这次亚丁只提前了一天吃，觉得也还好，个人觉得不需要提前一周就吃吃吃。

　　如何识别高反？

　　 血氧，血氧的指标直接反映身体内氧量是否足够。测试血氧的指标如果可以在运动中维持在90以上或更高，供氧没有问题就不会导致高反。如果掉到70左右或者更低，很快就会因为缺氧导致高反。

　　为了不高反，如何提高血氧指标呢？

　　 吃药，吸氧，是最直接的。那除了这两个呢？

　　 最重要的，呼吸方法，用腹式呼吸法。“腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。”

　　 简单说，要领就是，吸气时，深吸气，将肚子鼓起来，尽量停1秒钟，再深吐气。

　　 在高海拔需要习惯持续使用腹式呼吸法来提高血氧指标，实际测试时，不用腹式呼吸法，我的血氧指标在80~90，使用腹式呼吸可以提高到99以上。

　　 在运动过程中，短促的大口呼吸对血氧没有任何帮助，所以在持续运动过程中，也要使用腹式呼吸法。

　　 另外，就是补水，头不舒服的时候，需要区分是头疼还是头胀。头疼一般是高反，需要调整呼吸增加供氧量。头胀一般伴随着手脚发胀，是缺水的表现，需要及时补水。高原地区因为风大且日照强烈，需要及时补水，上了高原，就一直不停的喝水，且最好是热水。所以一个保温杯也是必须的。

　　高海拔的运动过程中的注意事项？

　　 呼吸，不用说了，持续使用腹式呼吸法，保持身体的供氧量，可以有效控制高反。

心率，高海拔心率不宜过高，在运动过程中，感觉心率过高时，需要减缓运动的强度，如果心率降不下来，就站立等待，等心率恢复到较低水平再进行运动。

步频，小步快跑，适合高步频小步幅。步幅不宜过大，过大的步幅会导致心率提高血氧下降。

装备，最需要注意的，防风、防晒、保暖。根据季节来选择装备吧。切记不要在出汗时脱衣服拍照得瑟，一吹风必感冒，高原地区的感冒会带来一系列麻烦的问题，体能下降、高反、发烧、浑身无力。。。

适量运动，循序渐进。刚到高海拔第一天不要过度运动，先适应呼吸的节奏，适量运动来适应高海拔的环境。

　　氧气瓶和抽烟对高反有影响么？

　　 当然有影响。用氧气瓶可以快速补充体内氧气。抽烟会加剧高反的效果，有哥们亲测有效...

　　高海拔（4000米以上）如何休息好？

　　 安全第一。不要觉得头疼手脚无力就倒头就睡，有过一睡不起的先例。缺氧会导致头脑不清醒，需要补氧补水到感觉头脑正常再进行休息。

　　 睡前尽量开门开窗，让空气流通增加氧气含量，在高原封闭的屋子里一晚上几个人持续呼吸，会导致屋子里严重缺氧。