怎么制定训练计划？

　　

　　见到高手都在想，如果我有他的训练计划也一定会这么好！那你就别傻了，第一他如果随便给计划你是很不负责任，第二，他的计划也许真的不适合你，那怎么办？

　　当说到设计一个训练计划，你一定要了解其这个训练计划的基础：硬拉和深蹲是必须的；同样的，你还要练大重量划船、卧推、引体向上；一定的技巧也是必须的。

　　

　　但是，你是否正确地按照计划来练并且取得了显著的效果呢？你是否注意了那些小细节以突破你的训练呢？

　　就和“伟大的思想大致相同”一样，优秀的训练计划通常也是相似的。从专业运动员到教练，他们所分享的训练都是类似的。

　　

　　遵循接下来的指南，你可以避免质疑、困惑和潜在的伤害。而且，你还可以最大化肌肉生长、避免受伤并且达到你的目标。

　　

每隔几周改变你的次数范围

　　次数是训练中最重要的一点；它们能够决定任何事情，无论是你的力量、力量增益还是肌肉发展或者呈现的状态。

　　接下来是每隔次数范围的主要作用：

　　1-3次：最大化力量增益

　　4-6：力量增益

　　8-12：围度增益

　　15+：肌耐力

　　

　　假如你一直是以15次或者更多的范围来练的话，那么你会训练到较瘦的肌肉的耐力。但是，你一直不改变范围的话，那么你可能会忽视力量和爆发力的增长，并且难以增加围度。

　　相反，如果你每隔几周改变次数范围，选择一个合适的次数范围然后努力地练。然后，到了下一阶段，选择另一个次数范围。

　　

　　这里有一个为其4个月的训练，你可以参考其次数：

　　第一个月：8次

　　第二个月：15次

　　第三个月：6次

　　第四个月：12次

　　现在，你可以在几个月内就训练到每个方面，即肌耐力、围度和力量。

　　

第一个动作总是最重要的动作

　　动作涉及到的肌肉越多，这个动作就越应该放在前面练。那些会刺激到大部分肌肉且需要大量力量和专注力的动作永远是放在第一个来练的。

　　

　　大重量深蹲、硬拉、抓举需要大力量和肌肉支撑——如果在自己已经力竭了再练这些动作，你的力量已经不充沛了，所以肌肉和力量的增益都会有所削弱，并且影响到你的技巧。

　　

　　在大重量力量训练之后，练那些可以刺激到至少2块肌肉的动作，例如推举、卧推、划船等。最后，关注独立的肌肉，这个时候你可以练你的二头肌、三角肌或者小腿肌肉。

　　第一个动作就练最难的那个动作，你会节省不少力量。

　　

所有角度来练

　　大多数人喜欢从一个角度来练。

　　跑步、固定自行车、深蹲、硬拉、箭步蹲、卧推、仰卧起坐、弯举和划船都是前后移动的动作。在这些动作中，你的肌肉主要是负责向前或者向后移动，并没有左右移动。

　　

　　但是，动作其实不应该局限在一个平面内。仔细观察某些动作，我们都会旋转腰部、反转、伸直或者快速的改变方向。这些动作被分为三种平面：矢状面、正面和横切面。