所谓三分靠练，七分靠吃。

　　减脂期应该选择哪些

　　优质碳水、有益脂肪、优质蛋白

　　我们给你答案

　　第一部分

　　常见优质蛋白质（protein）推荐

　　以下这八种蛋白质，是我们日常中相对常见，

　　且优质的蛋白质食物，无论你是增肌或是减脂，

　　优质蛋白质的摄入都是少不了的。

　　01 / 鸡胸肉

　　鸡胸肉，几乎每个开始接触健身饮食的伙伴，都会经常听人提起鸡胸肉，这种本身口感不如其他肉类的食物，因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。

　　02 / 虾仁

　　虾仁，虾肉的鲜美，我想任何人都不会拒绝。虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。

　　03 / 牛肉

　　牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的，价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含锌、铁、亚硝酸。

　　04 / 羊肉

　　羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益；具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。

　　05 / 鱼肉

　　鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。除了富含蛋白质外，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉是高钠食物，可以保持人体矿物质平衡，富含镁，对心血管系统有很好的保护作用。

　　06 / 猪肉

　　这种华人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。

　　07 / 鸡蛋

　　富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。

　　08 / 牛奶

　　被誉为“白色血液”的牛奶，可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。

　　最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高，这里还列举的原因。

　　第二部分

　　九种优质碳水主食推荐

　　这9种低 GI 优质碳水对胰岛素水平影响小，

　　吸收较缓，有助控制血糖，

　　增加饱腹感，减少饥饿出现，

　　相较于其他主食，热量相对偏低。

　　01 / 藜麦 Quinoa

　　超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。

　　02 / 薏米

　　营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

　　03 / 糙米 brown rice

　　比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。

　　
糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍，纤维素高达14倍。

　　04 / 番薯

　　高纤维食物，维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。

　　05 / 麦麸 Wheat bran

　　最显著特点就是富含膳食纤维，

　　同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳腺癌。

　　06 / 荞麦 Buckwheat

　　荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等

　　微量元素也比一般谷物丰富。但是荞麦蛋白质含量较低。

　　07 / 燕麦

　　燕麦估计是最受欢迎的主食了，隔夜燕麦更是风靡。高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白质含量15%，富含浮生维生素和矿物质。

　　08 / 意面

　　这种意大利美食传入亚洲之后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。意大利面本身并没有问题，有时候导致热量高的原因出在于酱汁部分。

　　09 / 玉米

　　玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

　　第三部分

　　九种有益脂肪