所以，也许配速跑的主要好处是在我们心理上的，可以让你有信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益，其实配速跑与轻松跑并没有什么不同。然而，那些并没有跑过马拉松的跑者或许会发现，配速跑帮他们建立起了自信。

　　③乳酸阈门槛跑

　　为什么别人4分的配速还能轻松巡航，我5分配速就呼哧呼哧，双腿像灌了铅一样沉重？其实就是血乳酸在“逗你玩”。

　　血乳酸会阻碍肌肉的兴奋-收缩偶联，影响肌肉的正常工作。当血乳酸产生的速度高于机体清除血乳酸的速度时，血乳酸浓度曲线会出现突然增加的点，这个点被称为乳酸阈值。代表着机体的供能由有氧转向无氧机制，也就意味着你离“跑崩”不远了。

　　

　　乳酸阈门槛跑就是以低于乳酸积累的拐点的强度进行训练，保持清除血乳酸的速度一直快于血乳酸产生的速度，从而加强身体代谢血血乳酸的能力，使血乳酸浓度处于可控的范围。乳酸阈门槛跑的心率区间在最大心率的89%至92%之间。一般来说，最好是将提高耐力看成乳酸跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑的更久一点。就像轻松跑和配速跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，乳酸阈跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。

　　

　　从生理学角度来说，训练有素的运动员的门槛配速大概是在最大摄氧量（VO2MAX）的86%-88%之间，而稍逊一筹的跑者也能达到VO2MAX的80%以上。

　　除了在训练强度上使用心率作为参考指标外，身体的恢复也需要关注心率。

　　建议跑友每天早上醒来对自己的静息心率进行记录，如果出现心率高于平常7-8次，表示身体还未从前一天的训练中恢复，那么接下来的训练就要稍作调整降低强度了。

　　

　　如果连续三天早晨都出现心率高于7次以上，这时候就要更加重视了，这代表着一段时间的训练强度远大于身体的恢复能力，造成身体的深度疲劳，也就是过度训练。这时候的受伤风险极高，必须调整训练进行积极恢复。

　　身体恢复有心率“管家”贴心保卫

　　那监控心率使用什么设备呢？光电手表？心率手环？还是心率带呢？Bigger跑步学院给大家的推荐是心率带。

　　光电手表、心率手环用来大概其的玩玩还可以，如果用于心率监控或者训练训练数据分析，那就太不准确了。推荐心率带，就是它才是最准确的，我们要的就是靠谱！何况价格还那么便宜呢。

　　说到靠谱，更要说一说心率带的黄金搭档—“比戈PB”跑步App了 。

　　比戈PB App可以根据每一个跑友的实际身体情况和运动能力，定制个性化的训练计划，还能够监控身体恢复情况，配上心率带，提高PB，那是嗖嗖的？！

　　下面几个心率检测让你更好的让你了解自己的身体，配合VDOT表格进行查看

　　检测1：1.6公里跑

　　1.热身：

　　?20 分钟的轻松跑，

　　?最后5 分钟提到中等配速，

　　?然后做4 组冲刺，每组大约30 秒，每组间休息1 分钟，

　　?休息1 分钟左右，然后开始测试，

　　?热身期间没有必要记录心率和速度。

　　2.测试：

　　计时1.6 公里跑，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。

　　3.放松：10 分钟的慢速轻松跑或者步行。

　　4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率和总时间。

　　检测2：20分钟跑

　　1.热身：

　　?15 分钟轻松跑，

　　?最后 5 分钟提到中等配速，

　　?然后做 4 组冲刺，每组大约30秒，每组间休息1分钟，

　　?休息 1 分钟左右，然后开始测试。

　　?热身期间没有必要记录心率和速度。

　　2.测试：跑 20 分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。

　　3.放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。

　　4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率、以分钟 / 公里为单位的平均速度，以及测试阶段跑过的距离。

　　检测3：1分钟跑欢乐跑

　　1.热身：

　　?20 分钟的轻松跑，

　　?最后5 分钟提到中等配速，

　　?然后做4 组冲刺，每组大约30 秒，每组间休息1 分钟，

　　?休息1 分钟左右，然后开始测试。

　　?热身期间没有必要记录心率和速度。

　　2.测试：跑1 分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。

　　3.放松：10 分钟的慢速轻松跑或者步行。

　　4.数据：记录下测试中的平均速度和跑过的距离。