很遗憾，可能你不一定是做不到像大神们那样付出，拼命训练，而是你恢复不足，反而更容易因为太努力而受到负面影响。

　　我们之前常常提到要根据自身能力安排好训练，不要操之过急，不然很可能导致过度训练，其实这之间存在一点认知的误区，过度训练其实是很难发生的。

　　关于过度训练的一点歧义

　　在英文当中有Overtraining跟Overreaching这两个词，从字面意义上来说 Overtraining是可以直接翻译成我们所说的过度训练,但从含义上来说,我们所认为的过度训练，其实更多指的是Overreaching，而Overreaching比较准确的翻译是过度努力。看下图

　　可能听起来有点咬文嚼字，不过我们今天呢先讲讲这两者到底差别在哪，再延伸开去，去谈谈普通训练者跟专业运动员，在具体训练时该有什么样的差别。

　　过度训练跟过度努力分别是什么

　　当你过于快的在身体还没恢复的情况下，增加训练的强度，频率跟总量时，过度训练跟过度努力的症状就可能发生在你的身上。两者都会导致疲劳，感到虚弱，训练表现下降，锻炼欲望削弱这样的负面影响。但是它们所带来的负面影响的程度以及持续时间是不一样的。

　　过度努力可能带来的好处

　　相比之下，过度努力不一定是糟糕的，有学者将过度努力分为两类：功能性过度努力（functional overreaching）和非功能性过度努力（nonfunctional overreaching），功能性过度努力产生刺激及生理适应，并且诱发超量恢复。比如，你可以突然性的在某次训练中加倍提升自己的训练量跟强度（想必大家偶尔都尝试过），但只要你马上回归到自己正常的训练安排，那么这一次的过度努力，虽然可能训练量暂时超过了你的恢复能力，但是长期来看却可能提高你的训练能力跟力量，而你可能只需要在未来几天降低自己的训练跟强度就能从过度努力中恢复。（像有的训练安排会持续2-3周很高的训练量，但在接下来一周就会安排休息跟减负）

　　过度努力与过度训练间的关系

　　但如果你持续以这样的超负荷训练几周甚至1-2个月（非功能性过度努力），那么过度训练就会发生。过度努力表现得更为急性短暂，而经常性的过度努力，则可能会导致过度训练，发展成为一种更为长期的慢性状况。

　　过度训练的危害

　　过度训练则是我们一定要避免的了，它的症状可能持续几周甚至超过一个月的时间，你也可能需要完全的停练才能让自己重新调整，而且在以上所说的负面影响之外，过度训练还会带来心神不安，失眠，免疫力下降，显著增加受伤跟生病风险，心率升高这样更为复杂且糟糕的症状。

　　问题的本质所在

　　了解完过度训练跟过度努力，你会发现其实问题并不只是出现在训练上，大部分普通训练者面对的其实不一定是练得太多，而是恢复的太差。你之所以面对的越练越糟糕，只是因为相较于你目前的恢复能力而言，你练得太多了而已。

　　你很难准确的知道什么样的训练量跟频率对自己是会太多的，这需要非常多的训练经验，不过按照我跟大部分爱好者交流的结果，我大致得出的参考范围是这样的：

　　一周进行4-5次，每次1-1个半小时的力量训练，再加上不超过3次让你觉得有明显疲劳感的有氧或其他形式的运动（这就综合考虑了强度以及时长，主观判断即可）

　　这样的训练量跟频率对于大部分普通训练者而言，基本是接近他们的恢复能力上限的。你不是不能训练得更多，而是你练得更多却很有可能无法获得更多的收益。（其实长期都这样的话量真的很大了，持续一段时间还是有必要安排几天到1周的休息作为过渡）

　　为什么运动员可以以更高的量，强度与频率进行训练却不会过度训练

　　你可能会问，为什么有这么多的高手，有这么多运动员是一周6练 全年无休 甚至一天两练的呢，难道他们专业的就都是赛亚人吗？