四大营养素指的是碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维，缺一不可。比较常见减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，增肌可以适当增加蛋白质所占的比重；膳食纤维的主要来源是蔬菜水果，把每天的热量分大概200-300大卡给膳食纤维。

　　刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的区域B。

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　　三餐的配比

　　减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大，但为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，再加上少吃多餐能够保证血糖的起伏比较小（也就是防饿），我们将碳水700大卡递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同样再把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的区域C。

　　

　　△我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。

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　　食材的选择

　　碳水：应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝，全麦的早餐谷物其实也还算健康。

　　蛋白质：推荐鸡蛋、牛奶、酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算）、豆浆、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜（虾仁、蚌肉等），蛋白粉（可以练后加餐吃，如果正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）。

　　脂肪：基本就是油、坚果、黑巧克力（高浓度的黑巧克力）、牛油果和一些海洋鱼类（如三文鱼）。

　　蔬果：蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的（如莓类）含糖量高的（如香蕉、荔枝、苹果等）一定要适可而止，不可以当饭吃。

　　调料：我都是尽量选热量可以忽略的粉状调料（如黑胡椒、咖喱粉等），酱类调料（如沙拉酱、咖喱酱、老干妈这类）绝对的Big No！每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。

　　至于零食、软饮、酒精之类的东西，CheatDay以外的日子还是别碰了吧；加工食品（如罐头肉、香肠类）即使热量不高，但营养还是比不过纯天然的食材。

　　

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　　记录工具的准备

　　相信很多人看到“记录工具”的第一反应和刚开始健身的我一样：天哪，吃之前要这么称和算，好麻烦，我大概看着点吃不会超的吧？——我的切身体会的是：不能不记。下面这张图就是一个很好的例子：

　　

　　△这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或是吃坚果吃到停不下来。

　　如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里，而真正的热量杀手就会一直藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里。

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　　厨具的准备

　　做减脂餐需要的厨具还真挺简单，我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当，锅铲都不用，完全够用：

　　

　　甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。

　　

　　除了篮子里的东西，再外加一个冰箱、灶台和食品称就差不多齐全了。这里我要强烈安利一下烤箱，省油+省时。

　　如何在15分钟内搞定一份减脂餐？

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　　万用快手食谱模板

　　

　　△适合大部分蔬菜和肉类的万用食谱

　　

　　△15min快手模板（先煮后炒可以省掉中间的洗锅步骤）

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　　具体食谱参考

　　拿我最常用的几种食材对上面的几种做法做一个简要的说明。

　　

　　△烤鸡胸

　　

　　△煎龙利鱼

　　

　　△炒意面

　　

　　△虾仁糙米炒饭

　　如何长期坚持下来？