臀大肌收缩的力量训练能有效塑造臀大肌形态，但是没有单一的动作能达到这一效果，只有不同的训练结合才能高效、快速的达到目标，像深蹲、箭步走、保加利亚深蹲、杠铃臀桥、罗马尼亚硬拉等训练动作。训练时，在完成全程动作的前提下，大重量次数保持在3-8rm，中等重量次数保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。像自重训练等一些小阻力动作也可以做30次以上。

增加大腿后侧肌群肌肉

要达到这一目的需要多样化训练，比如在深蹲、硬拉之后，若还有精力可以做一些股二的孤立动作：腿弯举（仰卧、坐姿、站姿）、俯卧挺身等。（注意：腿弯举时要保持张力并提高每组次数，之后在低次数做俯卧挺身）。

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非竞技女性力量训练者

这类训练人群侧重臀部训练，臀部会更突兀。

侧重于臀部训练，长时间的坚持股四头肌和腘绳肌自然的就会发达，主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯卧挺身等力量训练的刺激。这时的锻炼不宜做太多腿弯举之类的动作，因为这样锻炼出的效果会使腿部优于臀部，模糊重点。

训练中多做全身锻炼，若想要突出每一部位，则只需再增加一些针对这部分的动作；减脂时，有氧和力量训练相结合，并控制饮食，效果会更好！