自治区体育局与《新疆日报》合作，开设《全民健身大讲堂》栏目，希望通过我们的努力，能让更多人懂得正确运动，提升身心素质和生活质量、延长健康寿命，有效推进全民健身与全民健康的深度融合，提早预防和治疗疾病，让各族群众生活得更幸福、更健康、更和谐、更美好。

第二十期·膝盖痛的最佳处理方法

一般人遇到膝盖疼痛的状况时，直觉上会认为最好的办法就是休息别动。但有些运动医学专家却认为：“当你的膝关节发炎，持续运动会是你积极治疗的最佳选项之一。”

因为运动能增强膝盖附近的肌肉，除了更稳定关节，也保持住肌力的强度，如果再搭配适当的伸展还可维持肌肉弹性，增加柔软度。不过，并非所有动作皆适合膝关节发炎者，例如一般常见的深蹲与硬拉，需要使膝盖弯曲，反而会加剧症状。

因此运动医学专家建议，在不痛的前提下，进行单脚直立抬腿、平躺单边提腿以及小腿蹬提这3种动作，对膝关节发炎者来说是相当安全又有效的康复保健运动。

单脚直立抬腿

两脚伸直，一脚站稳地面，脚尖向前与身体同方向，将另一脚向前、后、侧边依序抬腿。如果初期觉得太困难，可以找一张椅子扶着辅助支撑，目标是要不靠任何辅助单独站立执行。单边进行10次后换腿。任何时间点都可以进行这项动作，这除了能增加肌力外，也能增进整体的平衡感。如果觉得相当轻松，那代表你的肌力还算维持得不错，请持续进行，直到膝盖好转为止。

平躺单边提腿

身体躺平在地上，一脚翘起支撑地面（痛的话两腿皆伸直），另一脚伸直重复抬起放下的动作。你可以垫个毛毯在身体下方或使用瑜珈垫，让你背部和头部不会不舒服即可。执行动作的那只脚不用抬太高，但放下的时候不能碰到地上，

重复10次后换脚。

小腿蹬提

身体站直，重复进行垫脚尖的动作，可以寻找椅子辅助支撑。这个动作可以在任何时间、地点执行，你可以在刷牙时持续垫脚，你也可以在讲电话的时候运动，甚至洗碗的时候垫个二三十下也行，相当方便。做完了运动后，可别忘了伸展肌肉。运动医学专家特别提出了三种伸展腿部肌肉的方法：仰式腿后伸展、弓步小腿伸展、坐式曲腿伸展。

仰式腿后伸展

坐在地上，将要伸展的那只脚靠在另一脚膝盖上当作支点。将要伸展的那只脚的膝盖向外压，你会感觉到腿后肌被伸展开来。

弓步小腿伸展

寻找一面墙壁，将双脚呈现弓箭步，后脚跟要贴平地面，会伸展到小腿肌。

坐式曲腿伸展

双腿交叉盘坐，将身体尽可能向前压，背部与大腿内侧都会伸展到。

最后，要再提醒一下：疼痛是人体重要的防御机制，所以，如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止该动作，并寻求医生协助。