建议 | 每天摄入12种以上食物，每周25种以上

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易妞说 ：

除了母乳可以为婴幼儿提供全部的营养素之外，没有任何一种天然食物可以提供人体所需的全部营养素。

事实上，通过对健康生活方式的调整，80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血压都是能够预防的。

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1.

三餐12种食物并不算多

12种食物听着好像很多，但其实合理分配到一日三餐中，也没多少。

早餐至少摄入4~5种，

午餐摄入5~6种食物，

晚餐4~5种食物，

加上零食1~2种。

图片来源 | 昵图网

平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种。这样，轻轻松松就达到了一天12种食物，而其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。

早餐

蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆

主食：即食麦片、粥、面饼、面包、杂粮粉

水果：新鲜水果

坚果：建议选择原味坚果

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午餐

注意荤素搭配，主食多样化

晚餐

注意补充绿叶蔬菜，忌不吃晚餐、忌吃太饱

2.

每天换着吃

想要每周吃够25种的放法就是换着吃。

我们可以简单的把食物分为五大类：

谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物，每一类食物都有很多种可以相互替代，避免每天食物品种太单一。

如果一周能吃够25种食物，基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类，也就保证了我们必需的绝大多数营养物质。

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比如主食可以选择杂粮饭、红薯、面点类交替着吃。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。

蔬菜可选的范围就更大，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃。

再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。

来，先定个小目标

每天吃够12种食物

每周吃够25种食物

3.

记住这几点

首先，

选择多种小份食物，保证每样食物吃少点，食物种类吃多点。

另外，

和全家人一起吃饭或者和其他人集体用餐。

共餐也是通过使得分量变小，从而来提升饮食多样化的方法。

最后，

还要注意巧妙搭配，避免单一。

主食有粗有细，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、什锦炒饭都是增加食物品种的好方法。

三餐有荤有素，比如什锦砂锅、炖菜，油煮菜等。

食物五颜六色，不仅带来视觉上美的享受，而且还能刺激食欲。