我在Tampa大学的人体功能实验室的工作让我学会了通过不同训练增加肌肉使用度。我的发现之一便是如果你想要更大的肱二头肌，用另一种方法做蝴蝶弯举可以助你更快地增大肌峰。

你通常会在牧师凳的斜面上做蝴蝶弯举，不妨试着在斜板顶端做蝴蝶弯举（如上图）。就像我在“增强背阔肌激活度”的文章说的，测量肌肉激活度的肌电图学（EMG）是衡量不同训练有效度的好方法。而我用EMG来证明了我的直觉：让肱二头肌在起始状态就收缩可以提升激活度。

持续收缩的力量

当你在牧师凳上坐“正常”的蝴蝶弯举时，你的大臂与地面垂直。这时的你的肱二头肌处于放松姿态。为了真正激活肌肉活动，你可以向上90度收紧肩膀（想象你在做前平举）然后从那里开始做蝴蝶弯举。

这个变化使你能够在开始的时候就让肱二头肌收缩，而不是处于放松姿态。这个初始的收缩增长了肱二头肌的缩紧时间，而这正是增大维度的关键。如果开始时你的手臂垂直于地面，你就丢失了这个缩紧—还有所有相对应的收获

相比于把手臂垂在身体两侧，这个肘部向前的姿势缩短了肱二头肌的收缩距离，进而增强了顶峰收缩。

起始动作小重量

第一次尝试这个起始姿势时，确保要用一个比往常更轻的重量。维持这个“收紧”的起始姿势是很难的！不要担心。甚至用一个更轻的重量，你也可以在它最有效的地方最大化收缩度。

当你以这种方法做蝴蝶弯举时更难，因为斜板不能提供与牧师凳一样的稳定性。这个不稳定性强迫你的肌肉发力更多，进而增强肌肉激活度—而这意味着更多的肌肉增长。

好了，你明白这些道理了，开始碾压你的手臂吧！

文章来源：

https://www.bodybuilding.com/content/how-to-build-a-bigger-biceps-peak.html