不知道从什么时候开始 ，大家开始“谈跑色变”，一听到有人人约跑步就是这个表情

因为大家觉得跑步就会伤膝盖。

其实大家完全不用因噎废食，只要掌握了

正确的跑步姿势

发展均衡下肢肌力的方法

避免训练过量

以及保证充足的饮食和睡眠

就能够避免膝盖疼痛，并且越跑越快了。

今天，小编就来告诉大家如何做好这 4 点。让大家可以开开心心地跑步，健健康康地锻炼。

文章导览：

一. 什么是不伤膝盖的跑步姿势？

二. 如何发展均衡的下肢肌力？

三. 什么是合适的长跑训练量？

四. 什么是合理的饮食和睡眠？

悦跑圈用户：鱼鱼 ID：13409801 赛事：BMW越山向海人车接力赛

一 .什么是不伤膝盖的跑步姿势？

跑步中的每一次落地都对膝盖产生超大的压力，假如你不会用合适的跑步姿势去缓解这些压力，久而久之它们就会对膝盖产生不可恢复的磨损。

因此，学会不伤膝盖的跑步姿势很重要！

那具体应该怎么做呢？

a.避免着地时膝盖过直

因为当你着地时膝盖过于伸直，此时会有很多向前的力量都通过地面直接冲击到膝关节。所以，在落地的时候应该控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

这里推荐 25 次打破世界纪录 长跑皇帝 Haile Gebrselassie 的着地姿势：

脚落地从脚掌外缘开始。

顺势将力量过渡到中前足。

最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进。

b.缩短步幅

大家看了可能会问，假如你缩短步幅，那相同距离，你抬脚的

对此，只能说：

新手刚开始跑步最忌讳步幅过大，这样容易让你的小腿超过膝盖，导致着地时膝盖过于伸直。

这样地面给的反作用力就会全部作用于膝盖，对膝盖造成极大的损伤。

至于步频加多的问题，只要弯曲膝盖就能够很好的吸收大部分的冲击力了。

c.不要膝内扣

悦跑圈用户：鱼鱼 悦跑 ID：13409801

这种情况常常出现在女性身上

因为很多女性因为职业要求，需要经常穿着紧身裙，而且出于礼仪要求，在站和坐的情况下，要长时间保持膝内扣。因此她们更容易出现膝内扣的情况。

而跑步时出现膝内扣，跑步时的压力就会对半月板进行不均匀的压力，久而久之就会造成不可恢复的磨损。

d.也不要膝外翻

对于膝外翻的人来说，跑步时身体重量会过多的集中在膝关节的内侧。过度的压力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。

而且膝外翻的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏适当的减震，因此出现小腿疼痛的概率也很高。

当我们慢慢调整好自己的跑姿时候，就可以开始跑步啦。但是当我们跑步跑到一半的时候，

也许感觉绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，这可能是Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)。

或者感觉膝盖正面疼痛，而且下蹲时也很疼。这可能是髌股关节疼痛综合征，也称跑步膝（Runner's Knee）。

或者感觉小腿前面或者后面疼痛，这可能胫骨应力综合症（Tibial stress syndrome）

以上都是长期跑步可能遇到的问题

而这些问题大多是腿部肌力发展不均衡导致的

因此只要我们发展了均衡的腿部肌力，就能够很好的预防这些伤痛了。

二：发展均衡的下肢肌力

那如何发展均衡的腿部肌力呢？让我们一个一个的分析吧。

1.Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)

如图所示，髂胫束在大腿外侧，从屁股一直延伸到小腿，

因此跑步时不断使用髂胫束，它与大腿外侧不断摩擦，最终导致疼痛。而臀部，特别是臀外展肌很弱的跑者，特别容易得髂胫束摩擦综合症。因为他们的臀外展肌无力，因此跑步时膝盖容易内扣，这样促使髂胫束更加紧绷来维持膝盖的稳定，因此更加容易得髂胫束综合症。

所以我们可以针对我们的臀外展肌进行一些训练：

动作一：卧姿侧抬腿

动作要点：

1.侧躺在地上

2.单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直）

3.注意，屁股不要离地

呼吸：上呼下吸

建议组次：3 组 12 次，间歇60s

动作二：蚌式

动作要点：

1.侧躺在地上，膝盖弯曲

2.大腿慢慢打开

3.全程两脚要并拢

呼吸：上呼下吸

建议组次：3 组 12 次，间歇60s

动作三：侧蹲

动作要点：

1.双腿站直，与肩同宽

2.抬一条腿向旁边跨出一步

3.顺势下蹲

呼吸：下吸上呼

建议组次：每边 4组 8次，间歇90s

2.跑步膝

跑步膝一般主要原因是因为你的大腿前侧力量不够，导致髌骨承受过多的冲击力。

所以我们可以针对大腿前侧肌肉做一些训练：

动作一：腿推

动作要点：

1.坐好，并且把双脚放到踏板上

2.打开保护杠

3.弯曲膝盖，直到到45度左右，再伸直膝盖

4.切忌动作结尾不要过于伸直膝盖，应该保持稍微弯曲

呼吸：下吸上呼

建议组次：3 组 15 次，间歇120s

动作二：剪蹲

动作要点：

1.双腿与肩同宽，身体直立

2.右腿向前一步，身体尽量直立的向前蹲下

3.直到右腿大腿与地面平行

4.右腿蹬地，回到起始位置

5.换腿剪蹲

呼吸：下吸上呼

建议组次：4 组 20次，间歇90s

3. 胫骨应力综合症

当跑步时产生的持续地面反作用力不断作用于小腿时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这样对小腿肌肉提出了很高的要求。

而一旦小腿肌肉很弱，就会导致地面反作用力全部作用于小腿骨，造成胫骨应力综合症。

所以我们针对小腿肌肉可以进行一些训练：

动作一：提踵

动作要点：

1.很简单，就是踮脚尖

2.假如觉得简单了，可以双手持哑铃，再踮脚尖

呼吸：上呼下吸

建议组次：4 组 12 次，间歇45s

只要坚持进行均衡的肌力训练，我们就能够预防很多的伤痛了。但是除此之外，我们也要注意很重要的一点，那就是：合适的跑量。

三.避免训练过量

不要训练过量！

不要训练过量！

不要训练过量！

即使是跑步，也要有正确的训练方法和合适的训练量。你要稳稳的进步。

悦跑圈用户：鱼鱼 悦跑 ID：13409801

根据《ACSM运动测试与处方指南》（第十版）上对一般健康人群的运动量的基本要求：

每周运动五天

每天30分钟

每周累计有氧运动150分钟以上