1、优点：不论跑的快还是跑的慢，都得坚持到时间结束为止。很多人不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易前快后慢，导致极点提前出现，容易被迫提早终止训练。而通过设定时间，可以用较轻松的速度去达成目标，确保自己能完成，最重要的是没有心理压力，完全依照自己当下的体能调配速度。

2、缺点：设立时间的缺点就是可能使速度过慢，导致强度不足或是令自己过度松懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定，让跑步变的枯燥乏味。

以距离为基准的优缺点

1、优点：所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，所以这有贴近比赛的优点。而且用设定距离的方式锻炼，能让视觉目标明确。因为看得到终点，心理上会比较愿意承受“极点”等痛苦感，训练效果自然更好。

2、缺点：在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，采用距离做基准很可能会过度高估或低估自己的水平、达不到预期训练的效果。

归纳总结：时间、距离对大脑而言，是不同的解读概念。若是“时间”，我们会本能的将配速稳定下来，以顺畅且稳定的速度持续的完成；但若是“距离”，因为能够计算剩下的里程数还有多少，心理负担会随着跑得越多而越小，甚至在体力仍够的情况下能渐渐加速，以越来越快的速度完成训练距离。

第二：如何判断自己跑步时，应该以时间还是距离为基础？

一、以时间为基准的训练

1、处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步，这个时期的重点在培养身体具备长距离的有氧耐力与心肺基础，因此训练重点在于一段长时间内的节奏与心率稳定，而非强调能在多快速的时间内完成训练内容。

2、乳酸阈值训练，以略低于无氧区间的配速，进行20～60分钟的训练。这时就必须以一段不算短的“时间”，身体略感吃力作为训练基础，提高乳酸门槛。

3、排酸跑，在周期训练中缓和日或休息日的轻度运动，以低强度进行较短时间的活动。目的在于加速乳酸的清除速率，加快身体机能回复正常。此时就不应该以“距离”作为训练依据，而是以20～30分钟的“时间设定”更为合适。

二、以距离为基础的训练

1、配速训练：配速高低就意味着耐力好坏，也意味着跑步水平的高低。通过设定一段较长的距离，以目标配速完成训练目标，并加以记录。通过距离来均匀的分配体力，以最理想的成绩完成比赛。

2、计时测验：为了检验跑步训练的成果，每隔一段时间进行固定距离的计时测验是相当有必要的，这是作为自己是否进步的参考。

当然，也有的人会对距离或时间训练感觉不到差别，那训练如何安排自然没有差异；也有部分朋友对于其中一种的偏好胜过另一种，无论哪种，目的都希望能更明确的找出每一次的训练目的，并依此训练目的，完成训练计划喽。