颈前横杠缆绳下拉

坐姿，握距宽于肩。背部发力把杆下拉至下巴，背部肌肉控制慢慢返回至背部有拉扯感止（注意：身体要正直，挺胸，不要塌腰，不要耸肩）

4~6组，每个动作8~12个

颈后横杠缆绳下拉

坐姿，要领同上，只不过这次是拉颈后还是要背部发力

（注意：身体要正直，挺胸，不要塌腰，不要耸肩）

4~6组，每个动作8~12个

坐姿划船

挺胸，手臂和肩放松，不要发力，先肩胛骨夹紧，带动挤压背肌。再慢慢放回。

（注意：感受肩胛骨用力夹紧的感觉）

4~6组，每个动作8~12个。

硬拉

双脚肩宽，脚尖向前，杆贴着膝盖向下移动，全程肩胛骨加紧，腰部绷直

4~6组，每个动作8~12个

如果身边没有以上器械，你也可以选择引体向上，注意感受背部发力，肩膀和手臂放松，不要借力，也不要甩腿，不要借用腿部和臀部的发力。

PS：我知道不是每个人都能做一个完整的引体向上的，所以我们从反手开始！如果连一个窄距的都做不完的话，也可以请肌友帮忙托着徐小腿或腰。

反手窄距引体向上

老规矩，50个~

正手宽距引体向上

握距按照自身条件而定，越宽越好，先收紧肩胛骨，带动背部发力，用胸靠近横杠，而不是下巴。个数同上。