之前的多期学术派，我们介绍了很多有趣的耐力运动训练方法和结论。在公众号的后台回复中，小编看到不少读者都对科学训练表现出了浓厚的兴趣。但是大家普遍反映，由于缺乏有效的渠道，难以系统了解很多相关背景知识。

凡谈及运动训练，其实是向人体施加训练负荷，以期发生疲劳-适应而提高运动能力的过程。而训练负荷又与训练量和强度密切相关。

为此，在接下来的学术派中，我们将介绍来自上海体育学院黎涌明老师于2015年发表在《体育科学》上的一篇文章：《周期性耐力项目的训练量与强度》(体育科学, 2015, 35(2): 67-72.)。这篇文章详细阐述了周期型耐力项目训练中的诸多理论基础，文字浅显易懂，特别能够帮助零基础的小白快速了解这一领域。

论文作者：黎涌明

德国莱比锡大学体育科学专业博士

上海体育学院副教授，博士研究生导师

研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价，体能训练。

由于文中细节众多，我们将该文一分为二，在本期导读中先行介绍人体生理学与训练之间的关系。无论你是新手还是老手，相信读完这一系列文章都会对耐力训练拥有更加清晰透彻的理解。

首先，什么是“周期型耐力项目”？小编专门查阅了相关文献。所谓“周期性耐力项目”，是指在一定频率下进行连续性和重复性用力的项目，诸如跑步、自行车、游泳、赛艇、皮划艇和速度滑冰等；与之相对的则是“非周期项目”，如诸球类运动、摔跤等。

对于周期型耐力项目，训练负荷的量与强度更易于进行量化记录和分析。然而，在训练实践过程中，不同周期性耐力项目在训练负荷方面存在着较大差异，造成这种差异的原因是主观意志，还是人体的生物学特征？

首先，作者从生理学角度，介绍了人体代谢方面的知识。人体运动所需的能量来自磷酸原、糖酵解和有氧三大供能系统。这三大供能系统有着不同的能量供应功率（单位时间内的能量供应量）和能量供应能力（总能量供应量），其中：

磷酸原供能系统的功率最大，但是做功能力最小，可持续时间最短（＜10 s）；

有氧供能系统的功率最小，但是做功能力最大（取决于糖和脂肪的储量），可持续时间最长（长达数小时）。

周期性耐力项目的训练强度一般可表示为运动学强度（如速度和功率）、生理学强度（如心率、血乳酸和摄氧量）和心理学强度（如自我疲劳感觉度，RPE）。训练强度越高，这种强度下可持续的运动时间就越短。

按照生理学特征，周期性耐力项目的训练强度可以划分为三个区间。这三个区间分别对应为有氧强度（低强度）区间、有氧–无氧混合强度（中等强度）区间和无氧强度（高强度）区间。

区间1强度运动时的能量供应主要来自有氧供能系统，能源物质为糖和脂肪；

区间2强度运动时能量供应主要来自有氧供能系统和糖酵解供能系统，能源物质主要为糖；

区间3强度运动时能量供应主要来自糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，能源物质主要为糖。

周期性耐力项目的三个强度区间

在上图中我们可以看到，虽然生理学强度随着运动学强度的提高而提高，但是不同生理学指标却呈现出不同的特征。

当运动学强度低于最大乳酸稳态（小编注：即乳酸阈/无氧阈）强度时，心率和摄氧量随运动学强度的提高而成线性提高，血乳酸随运动学强度的提高不变或缓慢提高；

当运动学强度高于最大乳酸稳态强度时，心率的提高进入一个对数曲线状的缓慢提高期，直至达大最高心率（曲线Ⅰ），摄氧量的提高则由于运动效率的下降，进入一个指数曲线状的快速提高期，直至达到最大摄氧量（曲线Ⅱ），血乳酸随运动学强度的提高也呈指数型快速提高，直至达到最大血乳酸（曲线Ⅲ）。

虽然不同周期性耐力项目训练强度划分的依据一样，但是不同周期性耐力项目对应的乳酸阈/通气阈/最大乳酸稳态却可能不一样。

如跑步、游泳、自行车、赛艇、皮划艇和速度滑冰的最大乳酸稳态分别为3.44 mM、3.25 mM、4.92 mM、3.05 mM、5.40 mM和6.60 mM 。（小编注：这一点特别值得铁三玩家注意，同一生理指标在不同运动中的标准并不相同。）

周期性耐力项目的训练量一般可表示为训练时间（如小时）或训练距离（如公里）。不同项目由于运动方式的不同，年训练时间和训练距离不一样：

自行车和游泳由于有器材（如自行车）或运动介质（如水）支撑，运动中对支撑关节的冲击小，因此可训练时间最长（＞1000小时/年）；

皮划艇和赛艇同样有器材（如船）支撑，但是运动过程中腰部需要反复屈伸或旋转，可训练时间较自行车和游泳小（约800小时/年，也可见＞1000 小时/ 年的案例）；

越野滑雪尽管在运动过程中重心起伏小，但需要以站姿支撑自身体重，膝和踝关节需要承受一定的冲击，因此年可训练时间也较自行车和游泳小（约800小时/年）；

长跑和定项越野属于跑步类项目，运动过程中重心起伏最大，下肢关节承受的冲击力最大，因此年可训练时间最少（约600小时/年）。

不同周期性运动项目年训练量/距离