要让我们的身体舒适，就需要具备良好的肌肉弹性和合理的心血管耐力，但是没有正确健康的姿势和合理的柔韧性锻炼，我们就不会具备这些能力。在日常生活中，力量、抵抗力、柔韧性和健康的姿势是跑者健康的基础支柱。

柔韧性让我们能选择运动的过程和范围，与年龄增长导致的我们身体的僵硬做斗争。有规律的运动和积极的生活是对抗久坐不动的身体僵硬的第一步。

柔韧性包括：

—关节的活动性或者关节的运动能力；—韧性或者肌肉和跟腱的伸拉能力。关节系统决定了我们运动的可能性，因为关节周围的骨结构、跟腱、韧带、关节囊和连接组织的骨骼结构和个人先前所有的经历一起，决定了我们身体每个部位的运动水平。但是提高我们柔韧性的可能性却是很大的，特别是那些几乎没有锻炼过柔韧性的人。

柔韧性常规优先训练。在柔韧性的常规训练中我们优先做腰部和肌腱的拉伸，锻炼那些组成后链部的部位：腓肠肌、臀肌、背部和后颈部位。 还应该反复锻炼股四头肌（四头肌在跑步中作用很大）和胸肌。最后，除了通过补充的方法使双臂（肱二头肌，肱三头肌，前臂和肩膀）更有柔韧性以外，我们应该记住有两个部位非常重要：内收肌和髂腰肌（通常来说腰肌是一块很短很紧的肌肉，因此拉伸它是很重要的）。

开始的时候……

◆在开始身体运动时，我们要根据已经决定要执行的训练计划分析一下当天需要做的拉伸运动。

结束的时候……

◆结束运动的时候，我们要放松一下全身肌肉，特别是那些最常收缩的身体肌肉。实际上，我们应该至少努力拉伸5分钟来避免身体僵硬，因为通过这个运动，肌肉组织会收缩，如果之后我们不把肌肉恢复原样，慢慢地它就会变得越来越僵硬，越来越不灵活。

接下来，我们来学习2个有针对性拉伸肌肉的动作吧！缓解肌肉僵硬~

腓肠肌

腓肠肌是位于腿后部的一块肌肉，比它的伙伴比目鱼肌更靠近表皮。

步骤：

直立站好，让后面那条腿的脚后跟从道牙上落下，同时保持后面的那条腿处于伸展状态（前面的腿只用来支撑）。在这个姿势中，我们让身体的质量落在后腿上，直到我们感觉到紧绷，这样我们就可以拉伸后面那条腿的腓肠肌。

除了道牙之外，我们也可以选择支撑在墙上、长椅上或者就像图片中的那样简单地支撑在地上。

涉及的部位

● 腓肠肌

● 指长屈肌

● 胫骨后肌

● 拇长屈肌

● 脚掌

● 腓骨

作用：

当我们弯曲脚踝时，也就是说，当我们的脚趾靠近腿前部，只要我们保持膝盖伸展状态，就可以拉伸到。

比目鱼肌

比目鱼肌是比腓肠肌更小的一块肌肉，它的位置比腓肠肌更加靠里靠下。

步骤：

在第一张图片中，我们抵着柱子拉伸前面那条腿，涉及腓肠肌、比目鱼肌和脚掌筋膜。我们面向柱子支撑，双脚向前，后面的那条腿保持弯曲，前面那条腿仅用于支撑。在这个姿势中，我们向前提一点胯，弯曲后面的腿直到感觉到紧绷，这样我们可以伸展后面那条腿的比目鱼肌。我们可以光脚做这个练习，这样可以使这个部位更好地参与进来。

脚和臀部应该朝前。如果我们在这个步骤中加入弯曲我们想要拉伸的那条腿的膝盖的动作，那么多数的腓肠肌练习都可以用来拉伸比目鱼肌。

涉及的部位

● 脚掌筋膜

● 胫骨后肌

● 指头长屈肌

● 腓肠肌

● 腓骨

● 比目鱼肌

作用：

当我们完成腓肠肌的柔韧性练习时，同时也在锻炼过程中弯曲膝盖，那么比目鱼肌也会得到拉伸。当我们做这个练习时，我们会注意到紧绷感是如何下降一点的，甚至涉及跟腱。如果我们在练习中选择把放在前面的脚掌顶在墙上，我们就会察觉到拉伸的是前面那条腿，而且会注意到我们是如何涉及跟腱和脚掌筋膜的。

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