随着跑步热度的不断提升，公园里、体育场、公路上，随处可见跑步爱好者的身影。在跑步大军中，有很大一部分人开始跑步的原因是减肥。

很多跑者都知道，长距离慢跑（LSD）有助于消耗脂肪，可以有效的起到减肥的作用。但是，跑量过高也有可能引发伤病，比如膝关节、踝关节、跟腱等部位的疼痛，严重者需要长期休息，以往积累的成果功亏一篑。更悲惨的情况是跑步里程数越来越多，体重却没有明显下降，既让身体劳累也影响减肥的信心。

　　

到底有没有既轻松，又不受伤同时可以减肥的方式呢？其实多年前著名运动医学专家菲利普·马费通博士就提出了这种方法——MAF训练法。

轻松减脂训练法

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MAF到底是什么？

MAF是“maximum aerobic function”的缩写，即最大有氧能力。菲利普·马费通博士提出，在各类耐力运动中，要想使有氧能力获得最大程度的使用和提升，就都应该在最大有氧心率范围内进行有氧训练。讲到这里，我们就明白，为什么MAF训练法可以达到减肥减脂的目的了。

　　

MAF训练法特别强调在最大有氧心率下进行训练，所以根据MAF训练法的规则，首先需要计算个人最大有氧心率。它的计算方式非常简单。

1. 用180 减去你的年龄。

2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

a) 如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。

b) 如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。

c) 如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正。

d) 如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

举例来说，如果你的年龄是30 岁，符合b 选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：

180-30=150

150-5=145

所以，你的有氧训练心率就是145。对于所有的训练，你的最大心率不能超过145。145 是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会迅速转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。

　　

MAF训练法

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它有哪些特点？

1.训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练。

2.在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累。

3.可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。

　　

实践MAF训练法

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你需要知道什么?

很多人认为，运动量越大，流的汗水越多，减肥效果越好。实际上，高效率的有氧运动才可以达到最大燃脂率。而实践MAF训练法，你还需要注意以下这些事情。

A.要保证训练周期足够长

MAF训练法是一个长期的过程，需要足够的时间才能体现效果。长时间的训练也可以有效提高比赛成绩。

　　

B.差异化和个性化

MAF训练法对不同能力的跑者产生的作用会略有差异，制定训练计划时需要综合参考各项因素，设置个性化的训练计划。

　　

C.合理膳食

使用MAF训练法的过程中，需要合理安排膳食，特别是控制碳水化合物的摄入，少吃含精加工糖分的食物。同时，适当摄入脂肪有助于提高训练效果。很多人认为减肥期间不能摄入脂肪，马费通博士在《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》一书中详细分析了脂肪对身体的多种好处。

　　

D.佩戴心率设备

使用MAF训练法最好搭配心率设备，这样可以有效监测心率，从而保证在最大有氧心率范围内训练。

　　

不过，我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。它强调个性化，马费通博士希望能让训练者通过使用MAF训练法，成为自己的教练。所以，当你进入MAF训练法的世界，也许会完全改变你对运动的认识。

相信我，这将是学习《耐力》进行训练后的你

　　

《耐力》

本文改编自湛庐文化出品的《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》

营销编辑：格格 文字排版：恬恬

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