如果是爱好者，应该不止十次听说过练腿很重要。如果是运动员，不练腿绝对和冠军无缘。但是完美的大腿不仅是身材的加分项，还会让你成为行走的荷尔蒙！

腿部训练可以说是无聊的。很少有人会真正投入到腿部训练中。假如一个人上肢发达但是下肢却非常弱，他的体态就已经失衡了。相反，当腿部肌肉发达时，体型就将会有所改善。即使你不是参赛选手，发达的腿部还是会让你备受瞩目。

优化的力量和恢复的需求

每块肌肉的优先都值得重视。在某个有限的时间内专项训练某块肌肉，轰炸它。通常情况下，8-12次的频率的增肌效果是最显著的。此外，即使是最有趣的训练都会遇到集中性的挑战。

也就是说，其他部位的训练量需要被缩减。你不能仅靠增加频率和强度来谋求更佳的训练效果。原因是这样做会阻碍你的恢复肌肉受到刺激并且得到恢复后才会生长。

我们需要使用多种恢复的方法以确保我们用对了方法。即使你能够保证睡眠量和饮食，你的恢复也有可能不理想。

因此，你需要减少其他部位的训练。当然，还是要保证足够的训练量来维持现有的肌肉量。而且，会有一部分人无意地训练过度，减少训练量反而能够激活全新的刺激。

腿部训练计划

为了在短期内给腿部带来明显的改变，你需要按照接下来训练来练：

第一天：胸和背

第二天：股四头肌和部分腘绳肌

第三天：休息

第四天：肩和手臂

第五天：腘绳肌和部分股四头肌

第六天：休息

▲六天为一个循环

注意这里的几个关键要素：

首先是有两个不同的腿部训练日。一个是比较侧重于股四头肌，稍微带到一点腘绳肌。

而另一个则是更加侧重于腘绳肌而稍微带到一点股四头肌。这种安排的理由在于我们更加喜欢股四头肌训练。

这会导致腘绳肌处于弱势地位。通过在两天练腘绳肌和股四头肌，他们能够得到足够的训练量来发挥最佳的表现和获得最佳收益。比起完全孤立着练，在同一天练腘绳肌和股四头肌会更加有效吗？

并不是。当我们谈及复合关节运动，例如深蹲、推举、哈克深蹲或者箭步蹲的时候，孤立训练的说法并不奏效。你不可能在这些动作中丝毫不带到腘绳肌和臀部肌肉。只有腿弯举，这是一个单关节动作，能够真正地孤立腘绳肌来练，但是其他动作也是非常重要的。

整个上肢训练被分成了两天。因此，一天似乎要练好几个动作，当然——假如你是按照以往的训练量来练的话。每个部位的训练量都会削减到往常的30-50%，不要超过2组。假如你执意要按照平常的训练量来练的话，效果也不一定是理想的。

热身

无论是哪个身体部位，你都不能够直接跳到大重量，直接省略热身组。热身组的作用不仅是把血液泵入目标肌肉中，还可以防止受伤，给接下来的训练做好充分的准备。

换句话说，热身就是告诉身体接下来该干什么。就以腿部训练为例，5-10分钟的自行车、椭圆机或者跑步机来预热就够了。腿包含大量的肌肉组织，因此需要大量的热身。而且10分钟的有氧运动并不会妨碍你的锻炼方式。

不要为了练大重量训练牺牲标准的姿势。像深蹲、哈克深蹲和倒蹬这种复合动作至少要降到平行位置，进一步根据身高来调整。倒蹬不需要降的太低，否则你的尾骨会脱离椅背。在任何时候都要感受腿部发力。如果没有特别之处，所有动作都是全程的。

没有一个动作是容易的。如果你10-12次的频率是小菜一碟，那么就加大重量。循序渐进地增加重量。但是别忘了，千万别以牺牲标准的姿势和肌肉的感觉来增加重量。

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