很多圈友，尤其是女生们，一旦开始减肥，都对主食避之不及，好像多吃一口，这些碳水化合物就变成了身上的赘肉。

那么，不吃主食真的可以减肥吗？

的确，低碳水化合物饮食能在短期内导致快速的体重下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，它只能让人们一时开心，却不是让人长期保持苗条的理想方法。

很多人以为主食只是每日所需碳水化合物的来源。其实不然，我们身体所需 58% 的蛋白质都来自主食，主食还会供给脂肪燃烧所必须的 B 族维生素。

想要减肥，我们要减少饮食中的油脂摄入，同时控制主食类的血糖反应。有研究发现，和吃高血糖反应主食相比，当摄入低血糖反应食物时，身体的氧化底物会更多地来自于脂肪。也就是说摄入 GI 值较低的主食时，身体会燃烧更多的脂肪，有利于减肥。

所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

那么，那么多低GI的粗粮主食，究竟哪个才最适合减脂期吃呢？

大花为大家选取了市场上最常见的适合作为主食的四种粗粮：糙米，燕麦，藜麦，荞麦面，从热量，营养成分，价格等方面，帮你选择最适合你的那一种。

1

营养成分

>燕麦

热量：377大卡

蛋白质：14g

纤维素：5.3g

> 荞麦面

热量：316大卡

蛋白质：9.7g

纤维素：5.8g

>糙米

热量：368大卡

蛋白质：7.2g

纤维素：3.2g

>藜麦

热量： 368大卡

蛋白质：14g

纤维素：7g

经过数据对比，我们能看到：

热量：荞麦面 < 糙米、藜麦 < 燕麦

蛋白质含量：糙米 < 荞麦面 < 燕麦 ≤ 藜麦

纤维素含量：糙米 < 燕麦 < 荞麦 < 藜麦

2

口感

糙米 由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密。不同于精米的细腻，咬起来有粗纤维感。（用水泡过的糙米，吃起来口感有很大改善）。

燕麦片 是由燕麦粒轧制成而成的粗细不同的、呈扁平状的产物。一般我们接触到的是经过速食处理的速食燕麦片。它煮出来比较粘稠，味道比较淡，饱腹感强。

藜麦 一般有三种颜色，白色（乳白色）、黑色、红色，营养成分相差不大。白色的口感最好；黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些。

荞麦面 是以荞麦面粉加水和成面团压平后切制而成的细面条，条细筋韧，属于粗粮面，无糖。相比小麦面，口感不如它细滑。

3

价格

价格（500g） 糙米   3.5  
燕麦   10  
藜麦   40  
荞麦面   7  

（产地、品牌、购买渠道等不同会造成价格不同，此处只选取淘宝均价做大致对比。）

从价格对比，糙米 < 荞麦面 < 燕麦片 < 藜麦

所以藜麦、糙米、燕麦、荞麦面对比：

从性价比角度，糙米自然是最佳的选择；

从综合营养价值看，藜麦毋庸置疑是首选；

从做法和口感上，大花个人认为燕麦则是花式吃法最多的。

最后，为大家搜罗了几款适合健身吃的主食做法，一起做起来吧~

糙米蔬菜鸡肉饭团

用料：

糙米适量 鸡胸肉3块 菠菜 250克左右 鸡蛋 1个 甜椒 1个 香油 多一点 盐 适量 干洋葱粒适量 黑胡椒适量 生抽适量 酸黄瓜1根 白胡椒多点 料酒 糖 适量

做法：

1.蒸好米饭，放凉后拌入香油和盐备用。

2.鸡胸切成小丁，放生抽、黑胡椒、白胡椒、干洋葱粒，腌10分钟。

3.鸡蛋打碎，放一点水、料酒和糖，煎成鸡蛋饼，放凉后，切碎备用。甜椒切成小丁备用。

4.菠菜焯水，挤干水分，切碎备用。

5.酸黄瓜切碎备用。

6.热锅，煎熟鸡胸，盛出放凉备用。

7.把米饭和所有准备好的材料在一个大碗里拌好，尝尝味道，不够咸再放些盐。

8.开捏吧，抓一把捏成团就可以了。可以带手套捏，也可以把饭放保鲜膜里捏。撒些芝麻装饰。

低脂燕麦饼

用料：

熟燕麦片100克 杏仁片50克 全麦粉60克 葡萄干30克 蔓越莓30克 樱桃干20克 黑加仑干30克，蜂蜜100毫升，香草精1茶匙，蜂蜜水=蜂蜜15毫升+水15毫升。

做法：

1.燕麦放在烤盘中，烤箱预热150度左右，烤制上色备用。

2. 杏仁片放入煎锅中，小火烤制金黄离火。

3.把所有果干切成小丁，和烤好的燕麦、杏仁片、全麦粉混合。

4.取蜂蜜约100毫升，微波低温适当加热。

5.加热后的蜂蜜流动性更大，再加入香草精，混合均匀。

6. 把燕麦混合物适当拌一下，此时杏仁片会碎，不过没有关系。

7.把香草蜂蜜淋到燕麦混合物中。

8. 用刮刀把香草蜂蜜和燕麦混合物拌至无干粉状态。

9.. 烤盘涂抹一层黄油，铺上烘焙纸。把用蜂蜜调过的干料铺在烤盘中，用手压实。

10.烤箱预热160度，把烤盘放入中层，30分钟即可。烤制约25分钟时取出烤盘表面刷上蜂蜜水,再回炉烤制5分钟即可。

11. 取出后待燕麦饼完全冷却后，再切成小块装盒储存。

金枪鱼藜麦沙拉

用料：

金枪鱼80g 黄瓜半根 洋葱1/8个 大番茄1/3个 藜麦30g 蓝莓10颗

罗勒适量 鸡蛋1个 盐适量 黑胡椒适量 橄榄油适量 柠檬汁适量

做法：

1. 藜麦洗净，浸泡2小时，按藜麦1份加水3份的比例煮熟，煮5-10分钟即可。

2. 将其他材料洗净后切小块，罗勒切丝，鸡蛋煮熟剥皮对切备用

3. 混合所有材料，装盘即可

日式荞麦面卷

用料：

荞麦面150克 寿司海苔4片 水果黄瓜1根 蟹棒4个 黄萝卜50克

做法：

1.将青瓜及黄萝卜切条; 将蟹棒切半

2.煮开一锅水，加入荞麦面煮至变软

3.捞起荞麦面过冷水，沥干备用

4.在竹席上放上海苔，中间放上荞麦面

5.加上蟹棒、水果瓜及黄萝卜

6.将竹席卷起成面卷

7.切件即成

以上内容由智能互联便利健身品牌光猪圈健身为您呈现。