发达的背部肌肉不仅给人整体轮廓上的改变，更极大提高了身体的稳固性。练背应该使用不同动作，以及从不同角度去刺激它，这样才能达到即宽又厚。

动作1

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坐姿器械下拉 4-6组*8-12RM

动作2

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杠铃负重硬拉 4-6组*8-12RM

动作3

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哑铃负重耸肩 4-6组*8-12RM

动作4

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坐姿器械划船 4-6组*8-12RM

动作5

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直立绳索后拉 4-6组*8-12RM

训练的时候，将这5个动作安排在一次训练中。相同动作之间休息1分钟，不容动作之间休息2分钟。

注意：

1、在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。

2、练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。