如果只进行跑步训练，很多人都能坚持跑完5K甚至10K。但是，要想提高跑步速度，成绩变得更好，跑者就需要对弹性和力量进行专门的训练，因为这能够提高跑步效率，提升跑步表现。下面的6项运动就是用于改善跑者弹性和力量的，每周进行两次练习即可。

1.弹簧跳

这个动作需要数周的时间连续进行，并且不断做出改变。第1-3周，双脚与臀部同宽，使出70%的力气向上跳跃，然后轻轻落地，保持双腿直立。稳定一会之后再向上跳起。做三组，每组跳跃8次。

第4-6周，和之前的跳跃类似，但是在每次跳跃时身体略微前倾，让身体向前移动几步远的距离。

第7-9周，恢复到固定位置跳跃，但是频率要加快，并且尽最大力气向上跳跃。

第8-12周，每次跳跃时，身体略微向前移动，但要尽可能的跳高和跳快。

2.单腿跳跃

这个动作同样也需要12周左右的时间进行训练和调整。每做完一组之后，休息2-3分钟，小腿的感觉会比较明显。

第1-3周，右腿支撑地面，左腿抬起。向上跃起之后落地时保持轻缓，右腿不能弯曲。每条腿做三组，每组8次跳跃。

第4-6周，和之前的跳跃一样，只不过每次跳跃时身体向前移动几步的距离。

第7-9周，恢复到固定位置跳跃，但是跳跃的频率和高度要加强。每条腿做三组，每组3次跳跃即可。

第8-12周，尽最大力气向上跳跃，频率也加快，落地时身体稍微向前移动。每条腿做三组，每组5次跳跃。

3.臀桥

这上述两项跳跃运动结束之后做臀桥动作，能够更好的塑造力量。先平躺在地面上，双脚与臀部同宽。然后双腿弯曲，双脚紧贴地面，直到膝盖呈45°角。

第一周的时候，保持这个姿势每次20秒钟，然后每周就延长5秒钟。一旦坚持时间达到45秒钟之后，就把时间降低到20秒，并做另外一个动作，同时抬起左腿和右胳膊，几秒钟之后同时抬起右腿和左胳膊。

4.平板撑

趴在地面上，用脚尖和双肘支撑着身体，保持身体的平直。核心部位要用力，双肩位于双肘的正上方。

第一周每次做时坚持20秒钟，然后每周增加5秒钟。直到坚持时间达45秒钟之后，就将时间降到20秒并做另外一个动作，同时抬起左腿和右胳膊，几秒钟之后同时抬起右腿和左胳膊。

5.侧式平板撑

先用左肘和左脚支撑着身体，让身体与地面呈三角形。

第一周每次做时坚持20秒钟，然后每周增加5秒。左右两侧各做一次。当时间达到45秒钟之后，就将时间降到20秒，并将在上方的腿进行多次抬起落下。

6.单腿前蹲

迈出左脚，然后向下深蹲，接着通过左脚后跟发力抬起身体。重复12次之后，再换另一条腿。坚持练习7-12周即可。

以上6项运动每周进行两次练习即可，想要改善身体弹性和力量就赶快试一试吧！

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