越来越多“久坐族”、“办公族”的健康意识开始觉醒，加入到跑步大军中。长期久坐后，他们中有许多人出现经常性的下背部酸痛、脊柱疼痛，都希望通过跑步来缓解这一症状、放松身体。
因为，跑步本身就是一种改善腰背疼痛很好的手段，可以强化肌肉韧带、促进全身力量的平衡发展，减轻脊柱受到的长期不平衡的压力。所以，正确姿势的、适度的跑步，对于缓解腰背疼痛是有显著效果的。
不过，很多时候跑步并没有缓解他们的背痛症状，反而火上浇油了。在跑步中、跑步后，他们明显感觉到下背部的压力、疼痛增加。那么，这是什么原因造成的？有什么办法可以解决？
长期久坐后，你的跑步姿态可能有问题
在现今的社会，我们久坐是一种常态，特别对于办公族来说，至少有8~10个小时是坐着的。也就是我们始终是在髋关节屈曲、下背部处于长期的向后突出、受弯的身体姿态下。久而久之，我们就会因为脊柱长期受弯、受力不平衡，这是许多人腰背疼痛的一大原因（严重者可出现腰椎间盘突出）。
更重要的是，当我们久坐的时候，髋屈肌（主要是髋前侧的髂腰肌和大腿前侧的股直肌）不断的维持着一个收缩的状态，导致髋屈肌变得越来越僵（肌肉弹性和延展度不断下降），同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。这种“前紧、后松”的不平衡的肌力分布，会导致我们在跑步中髋关节向后伸展（蹬腿）不够，而向前摆腿过多，也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧，看上去有点像“坐着跑”。
在这种跑步姿态下，髋部始终是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髋”幅度有限（而送髋正是带动下肢运动的一个最重要动作，是下肢运动的支点）。腰背部、臀部的肌肉始终处于松弛、被拉长的状态，很难收缩发力，而这一部分的力量对于向后蹬腿是不可缺少的，这就造成了蹬地无力、动作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。
这种不合理的跑步姿态，不仅影响动作效率和速度，也增加了受伤的风险，包括对腰背部冲击更大。首先因为动作的连贯性很差，落地的冲击力很少经过肌肉群的缓冲、吸收，而是直接传递到背部。第二，这种姿态很容易造成跑步落地点过于前伸的问题（因为髋屈肌紧张，腿更容易向前迈），导致脚落地的时候地面对人体产生向后的冲击力，就像“刹车”一般，这样的冲击力无疑比正常落地（接近重心正下方）增加了许多。而且，在奔跑过程中人体的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地时的冲击力。这样一来，无论是膝盖还是腰背部，都容易因为长期冲击过大形成劳损。
而且，这种跑步姿态并没有改善脊柱周围的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆过度前倾，进一步增加脊柱受弯的压力。另外，因为髋部伸展不足，在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力，进而产生了腰椎疼痛。
怎样摆脱久坐的魔咒，减少跑步腰痛？
虽然久坐之后跑步可以放松身心，但如果因为久坐引起了比较严重的核心力量不平衡，跑姿存在的问题较大，尤其是出现了上面描述的这种“髋屈肌紧张”的情况，整个人像一根被拉紧的弓，这时候如果不加以纠正而且运动量过大，不仅永远跑不快、而且脊柱长期处于不正常的压力下。如果不加注意，在这种不正确的姿势下跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化，本身存在的腰背痛可能继续加重。
所以，对这种髋屈肌紧张、腰背部松弛的“久坐族”跑友，建议在入门时期一定不要急于增加跑量，而是应该在控制跑量的前提下，增加一些辅助的力量训练和拉伸的手段，帮助改善错误姿态。
这类人群要从根本上解决腰背疼痛，主要应该加强背部（下背部竖脊肌）、臀部、大腿后侧肌群的力量，并让通过拉伸、放松，改善前侧髋屈肌群过紧的状况。
推荐的力量训练动作：
1、仰卧挺上臀
2、俯卧两头起
3、俯卧手撑后抬腿
4、臀冲
推荐的跑前动态拉伸动作：
弓步走（可以使得髂腰肌、股直肌充分伸展，防止过于紧张）。注意膝盖不要向前超过脚尖；腰背挺直，躯干不要前倾；肩部放松不要耸肩。
推荐的跑后静态拉伸动作：
1、跪姿髋关节拉伸
2、下背与腹部强化伸展
3、仰卧拉伸髋屈肌
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