间歇跑，作为中长跑、马拉松运动员无氧训练的主要形式，是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法，在体能主导速度耐力类运动项目中意义十分重大，是专业运动员提高运动成绩的主要训练手段之一。
提到间歇跑，大家对它的第一印象就是高强度的无氧训练，可以使心肺和肌肉能够得到较大强度的刺激，来提高无氧代谢能力、速度和速度耐力。
但是，不要忽略了，有氧耐力的提高不仅仅通过长时间持续性有氧训练，在间歇跑中也是可以受益的。间歇跑可以提高有氧能力的两个重要指标：最大摄氧率、乳酸阈值。
间歇跑如何提高最大摄氧率
最大摄氧率是指人体在长时间剧烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力到达极限时，单位时间、单位体重所能摄取的氧量，是评定有氧能力的重要指标之一。
通常在间歇跑训练中，运动强度常达到最大摄氧率的90%以上，一般每组距离越短强度越大，甚至可以达到最大摄氧率的110%。这就给呼吸和循环系统来了接近极限的负荷强度，所以会出现上气不接下气的情况。
即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，心肺活动强度最低只降到最大摄氧率的40%-60%（一般慢跑的强度），就要开始下一组训练。这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高。
间歇跑如何加强乳酸代谢能力
乳酸阈值是一个非常重要的有氧能力的指标，它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。乳酸阈跑代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。
间歇跑的跑动期间，由于运动强度大，摄氧量远不能满足有氧代谢需求，这时候无氧供能的比例增高，无氧代谢产生的乳酸在体内堆积，就出现肌肉酸软无力的情况。
这里需要注意的是，乳酸是一边产生一边消耗，产乳酸是无氧代谢，而乳酸的分解代谢是有氧过程。特别是在间歇跑的训练间歇期间，机体处于有氧“消除乳酸”的状态，有氧能力越好，那么恢复就越快，所需的间歇时间也越短。这也是为什么我们一直强调有氧训练是无氧训练的基础。
所以，间歇跑不仅可以加强身体对乳酸的耐受力，还可以加强乳酸代谢能力，也就是消除乳酸、或者乳酸再利用的能力，从而乳酸阈值得到提高，在更大强度的运动中不产生明显的乳酸堆积，这就是有氧能力提高的一种体现。
如何通过间歇跑让有氧能力锦上添花
既然间歇跑能提高有氧能力，那么也许跑友们要问了：可以把间歇跑作为提高有氧能力的主要手段吗？答案是否定的。
首先要知道，间歇跑并不是“万能”的训练手段，它毕竟是在一定的综合素质（主要是有氧能力和基本力量素质）保障下，以速度耐力、专项能力为主要目标的训练手段。
而且，间歇训练一定是“高强度、高密度、多次重复”的（否则就失去了对最大摄氧率和乳酸代谢的刺激作用）。这就对跑者的身体综合素质提出了不小的要求，当你的有氧能力不强（最大摄氧率低、乳酸阈值低），或者力量素质特别差，就很难保质保量完成间歇训练。
所以，间歇跑虽好，却不能“当饭吃”。没有有氧的基础，没有科学、系统的周期训练，间歇训练难以得到实际的效果。在有氧能力的提高过程中，间歇跑的角色最多只是“锦上添花”，而最直接、最稳妥的方法还是大量中低强度的有氧训练。
另外，安排间歇训练时，首先要保证一定的有氧训练基础，还要保证无伤无病和在良好的运动状态下。并且先保证总运动负荷，再保证运动强度。
除了2000米x8次、5000米x3次、1000米x10次等马拉松常规的间歇训练方法，建议业余跑友也可以经常采取有氧+间歇的组合模式。例如：10公里+1000米x4次。这样组合的好处是保证了课次的总负荷（训练的重点），而且长距离有氧训练后，身体已经有了一定的的体能消耗，再对心肺和肌肉进行带强度的刺激，更能激发机体的潜力，同时也模拟了比赛后程冲刺的真实过程（先大量消耗，再高强度冲刺）
最后，间歇训练的次数不要太频繁，因为间歇训练强度大，造成的疲劳比同样跑量的有氧训练更深，也需要更长时间来恢复。如果不是赛前训练，10次训练课安排1~2次间歇训练就够了。多次低质量的间歇跑不仅训练效果不好，而且给机体带来的疲劳并不轻，这样训练就事倍功半。
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