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完美的背部是男人最性感的部位之一，它直接决定了身体的宽度和厚度，它让男人力量更强大，如“眼镜蛇”一般的背部则是许多健友的追求。今天肌肉君从背部出发，教你如何打造性感的倒三角。
为什么要练背？
除了好看，背部还对身体有很重要的意义。背部是人体最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影响着身体的力量水平和基础代谢能力。
而背部肌群包括了斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌，在训练中只有全面且深刻的刺激才能让你收获完美的背部。
下面是几个强壮背部的秘籍：
一、做困难的动作
许多健友练背总是喜欢用哑铃单臂划船、钢线下拉、钢线下压等动作。虽然这些动作都是练背的经典动作，但这些动作更适合做收尾动作或辅助动作。
真正想强大背部，要选择觉得很难的动作，比如引体向上、硬拉、杠铃划船等复合型动作。这些动作虽然很累，他们对背部肌群的刺激非常明显，请记住，最累的，往往是收益最高的。
二、重量选择要合适
对于背部肌群而言，重量的选择很重要。对于多关节的复合动作，一定要采用大重量、低次数、多组数；而单关节孤立动作可以用较轻重量，因为单关节动作一般安排在收尾，强度不用太大，只是加深肌肉刺激。
硬拉、杠铃划船应该选择8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔搭配一些突破重量的训练；单关节动作虽然比较轻，但是太轻也相当于做“无用功”，建议选择12~15次力竭的重量。
三、调整细节
在背部肌群的训练中，最怕的就是肌肉对训练强度产生了适应，所以在日常训练中，应该偶尔调整一下训练方式。
当然，这不是让你来个180度的大转弯，偶尔训练时加一些小细节的变化就能有很大的收获。例如训练时，引体向上和钢线下拉可以尝试正反手训练，握距可以尝试窄握和宽握。
四、休息要充分
在肌肉训练中，休息非常重要，因为肌肉在训练中轻微受损，恢复则完全在锻炼完之后。
所以每天练或练太多都是不可取的，对于大肌肉群，建议休息48小时或以上，等肌肉完全恢复再进行下一次的锻炼，这样既能保证训练强度，又能减少受伤的概率，一般每周锻炼1~2次为宜。
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