跑步速度的问题，取决于你对自己的定位。
专业跑者，速度为王；发烧友，激情与速度并举；普通跑友，适当提高自己的速度；如果是跑渣，也可以忘掉速度只尽情享受跑步。
但耐力跑运动爱好者的心情常常是矛盾的，我们总说跑得久比跑得快更重要，内心却忍不住想要跑快。
不过对严肃跑者来说，在打稳基础体能后，“尝试跑得更快”难道不应该是你的下个目标吗？
其实速度训练已经有相当多的运动科学理论基础，但很多跑友最怕的就是看那些繁杂难懂跑步术语和数据公式，而根据理论自行制定训练方法也常常毫无头绪。
所以RunnerCamp搜集了几种现成的简单训练秘籍，都是根据运动理论基础设计，并非凭空捏造的偏方哦。全部打包给你，直接拿去用！
初级跑者
如果你从未接触过速度训练，这几个方法相对更温柔。
01
法特莱克变速跑
法特莱克跑强调有氧和无氧能量代谢，是以加速跑与慢跑交替进行的变速中长跑训练法。就是在平时的跑步中随心插入一些不定时间、不定距离的加速跑，和慢跑或走步交替进行。
每次插入的快速跑可根据自身情况持续20秒~数分钟。
02
间隔跑
间歇跑就是在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。通过间歇跑刺激身体最大摄氧量水平提升，加强速度耐力。
比如：快速跑6次，每次1分钟，每次跑后进行步行或者慢跑3分钟。或是做5次2分钟的快速跑，每次进行5分钟的慢跑放松。
03
短跑组合训练
在经过两个月或更久的速度练习后，你可以尝试短跑组合训练，多组高强度的短跑及短间歇跑是锻炼速度耐力的有效手段。随着能力的提高你可以增加训练组数或是减少休息时间。
比如：5次300米跑，每次加上4分钟恢复慢跑间隔；或者进行5次200米跑，每次休息放松3分钟；或者进行10次200米跑训练穿插3分钟恢复慢跑。
04
下坡速度训练
下坡跑对提高速度，特别是对克服"速度障碍"有很大的效果。当长距离跑训练让你感到身感疲惫时，可以进行下坡跑的速度练习。利用重力加速度向下跑，配速可以在不消耗额外能量的情况下恢复到最佳配速的80%-85%。
PS：下坡的距离不宜超过150米。
05
金字塔练习法
之所以称为金字塔训练法，是因为训练是由阶梯式递增递减的过程组成。以短距离跑开始，逐渐增加公里数，然后再逐渐减少距离，直到回到起始的公里数。
比如：从120米跑开始，每次增加20米，直至200米；然后每次减少20米，直至回到最初的120米。每个层级都保持相同配速。PS：这项练习比较适合400米跑的配速，最后记得要慢走恢复。
进阶跑者
如果你已经有一定速度训练的基础，
借鉴这些更虐的方法，你会跑得更快。
06
单圈加速法
选择田径跑道场地或是足球场，进行每次800~1000米绕圈训练。热身结束后，以5K的配速开始跑第一个800或1000米，以5分钟慢跑做恢复；在接下来的跑圈中，确保每次都要比上一次的配速快3秒，直至跑完5组。
07
进阶版金字塔训练
长跑训练版本的金字塔训练距离更长。以半马的配速进行1000米>2000米>3000米>2000米>1000米组合训练，每段距离跑完进行4分钟放松恢复。
08
2000米速度切割训练
把2000米划分成不同的片段完成：以5公里的比赛配速跑400米，接着进行400米慢跑，以此类推：300米配速跑+300米慢跑。接下来进行200米快速跑，配速要比之前的速度更快一些，然后进行200米慢跑，再进行更快的100米快速跑，最后再来一段100米慢跑。
09
100秒野外训练
这种训练方法不需要专业的跑道，找一片相对平坦的地面进行训练即可：先慢跑10分钟，接着以1000米跑的配速跑100秒，之后减速慢跑（不要走步），再恢复放松3分钟。
初期每次进行4组训练，随后逐渐增加到10组。
10
200秒跑道训练
选择田径场跑道作为练习场地。先热身，然后进行8圈变速跑：200秒快跑+200秒慢跑。
快跑时需要有一定速度，但是不要进行冲刺跑。习惯这个训练量后逐渐增加圈数。
11
长跑分解训练
以马拉松配速的速度跑5分钟，然后以10K的配速跑1分钟，如此持续循环往复，直至跑完30分钟。
12
亚索800练习
马拉松目标成绩是3小时30分，那么你的亚索数值就应该是3分30秒；目标成绩是5小时，那么你的亚索数值就是5分，依次类推。
如果全马目标是330，那么你需要用3分30秒跑完800米，随后放松慢跑3分30秒，循环往复……
可以在每周的常规训练中加入一天亚索800的训练，第一周做4组，之后每次增加1组，直至10组。
如果你想更快，
科学有效的训练占了你成功的80%。
在每周跑步训练中加入1~2次速度训练，不久你就能看到效果，也许成为更快的跑者并不像你想象的那么难。
跑得更快，也要跑得更好！记得在每次训练中都要记得充分热身，训练结束则更需要冷身放松。同时加入力量训练，效果会事半功倍！
相关文章
精彩导读
热门资讯