Week 1

　　Day 1

　　目标：轻松跑5km

　　时间：2017-5-15 6:52 am；

　　天气：晴天、19度；

　　路程：4.1km；

　　时长：23分28秒；

　　配速：5分46秒；

　　5月15日，今天距离2017年北京马拉松比赛，还有整整18周的时间。“马拉松训练记”这个头条号，在前期不断热身学习的状态下，也终于要开始真正的18周训练了。

　　这周是我今年马拉松训练的第一周，按照训练计划，本周的跑量应该在21km左右。其实，这周对于我来说，跑量不关键，速度也不关键，关键在于能坚持早起，调整训练状态的生物钟。

　　

　　今天的天气很好，但路线图看起来还是很崩溃的，原因在于我今天起晚了，还要送儿子去上学，中间暂停了一部分时间。儿子很贴心，担心我早上锻炼没有时间吃饭，偷偷把一个面包塞到我的书包里。

　　

　　为了方便更多跑友能了解训练记的马拉松计划，今天把这个计划再详细整理介绍一下。

　　汉森马拉松训练计划的组成包括：轻松跑的日子和实质训练。实质训练包括长距离跑、节奏跑（配速跑）、力量跑（强度跑）和间歇跑。把训练计划安排的丰富多样，就会训练不同的系统，也会协同优化马拉松潜能。

　　计划表已经按照日期列出了每天要完成的目标，以及当天要参照的训练方式。

　　第二个小表格是配速表，跑友们可以根据自己要完赛的目标，来选择相对应的各项训练方式的速度。

　　

　　

　　名词解释

轻松跑

　　在身体没有任何痛苦的情况下进行轻松跑，可以为身体适应更高强度的跑步做好各种准备，而且非常温和，使得身体进入一种轻微的打破日常恒定的状态，让你不受伤的同时迫使身体适应压力、增加体能。

　　轻松跑定义为比目标马拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速）。如果你的马拉松配速目标是每公里5分钟，那么轻松跑的速度就是：每公里5分37秒到6分15秒之间。训练中，跑友们可以自己的感觉和健康水平作出灵活的调整。（表格中给出了轻松跑A和轻松跑B两个速度）

间歇跑

　　间歇跑训练速度是按5K或10K比赛的最大速度来进行，这个速度通常是最大摄氧量的80-95%的量，这样可以激发身体相应的自适应调整。间歇跑训练中的一次间歇跑的时间可以根据个人的能力和经验而调整，通常的建议是2分钟到8分钟。

力量跑（强度跑）

　　力量跑的强度大概是按60-80%的最大摄氧量，速度略低于之前的间歇跑。力量跑的速度大概比目标马拉松配速，每公里快大约7秒左右，例如你马拉松配速是每公里540，那么强度跑的速度设定在532。 跑友跑得越快，这个速度越接近半马的配速。

长距离跑

　　本训练计划在训练中用长距离跑去模拟和强化身体在马拉松赛事中最后的25公里的反应和能力，而不是开始的25公里。这是汉森马拉松训练法的一个特点。

　　长距离跑配速比马拉松配速降低30秒。例如：全马目标成绩是430的话，马拉松配速约为6分25秒，那么轻松跑的配速是710-740，长距离跑的配速可以安排为655。

节奏跑（配速跑）

　　节奏跑，也被成为配速跑。节奏跑的速度定义为马拉松配速，简写为MP（Marathon Pace）。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉，直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。

　　计划调整原则

　　各位跑友可以根据自身的情况，对训练计划作出一些调整。具体到我自己的情况，周一公司例会多，基本不能跑步。所以我把计划中周三的训练内容和周一对调了一下。

　　每周日的LSD也不是很合适，毕竟周末要带孩子们出去走走，跑了LSD后再远足，基本就废掉了。所以，我把周六、周日的计划都提前了一天，周五的轻松跑挪到了周日，能跑就跑。

　　跑友们可以保存图片，如果要根据自己参赛时间做调整，需要电子版的话可以给我留言或私信我。

　　保持训练的规律性

　　例如：如果你周四、周五对调了，那么以后的所有周都这么做。关键是避免每周交换不同的日子，也就是说不通的训练科目。这不仅仅是打破了训练平衡，而且会导致伤病和过度训练；

　　确保休息日和轻松跑的日子都能到位

　　简而言之，就是在实质训练间，应该加入轻松跑或者休息日。

　　有，总比没有强

　　如果没有时间完成全部的练习，那么稍微小跑一阵，或者吧练习压缩一下，能做多少就做多少。就算是只跑25分钟，也比放弃锻炼好得多。

　　训练记

　　40岁开始，通过每年十八周训练，奔跑500公里。两年时间，从菜鸟成长为430选手，顺利完赛三届北京马拉松。

　　希望你能找到适合自己状况的科学训练计划，与你分享训练和比赛中的经验和技巧。

　　

　　马拉松训练记

　　微信：RunM40

　　18周，完成第一个马拉松