儿童青少年的比赛和训练计划必须反应这部分人群的特殊发展需求，必须遵守儿童青少年生长发育的规律。

　　青少年训练的特点

　　关键词： 维护健康、 促进发育

　　损伤预防

　　把成人的训练比赛计划强加到青少年运动员身上是不合理的。

　　1、注意养成正确的身体姿势——骨骼肌肉抗拉能力差

　　2、注意身体的全面训练——减少不对称运动、动作交替

　　3、力量练习负荷选择——骨骺骨化问题，骨骼韧带不够成熟易出现脊柱、腿与足弓变形等

　　4、场地——良好缓冲

　　5、预防“骨骺软骨病”——增加关节稳定与周围肌肉力量

　　6、加强神经肌肉控制等协调能力练习

　　7、适当营养

　　

　　青少年特殊损伤：

　　骺板损伤、骨突损伤、关节软骨破坏、应力性骨折。主要集中在 膝关节、 足跟部、 小腿和足、 臀部、 下背部（腰）和 肘关节。

　　原因： 儿童不是成人的缩影，他们未完全成熟的肌肉组织不能耐受成人组织负荷的多次重复的机械压力。

　　处理：控制训练量与强度，注意疲劳恢复 ，加强功能锻炼。

　　青少年损伤防护要点：

　　儿童和青少年不是成人简单的缩影，在其运动生涯的早期做好身体方面的准备非常重要：正确的身体姿势与技术动作；

　　必须合理的安排训练和比赛以确保运动员能获得运动与休息间的良好平衡；

　　父母和教练必须保证儿童青少年运动员能获得平衡饮食和良好的营养，以及健康的生活习惯；

　　运动前做好动力性热身活动，运动后做好静力牵拉柔韧练习。

　　动力性热身

　　提高一个或多个关节的活动范围，兴奋专项运动肌肉群，包括激活核心与稳定肌肉

　　在牵拉前通过骑功率自行车或小强度的柔软体操来热身

　　对柔韧性特别差和有旧伤的部位进行静力性牵拉

　　通过多次重复相同动作来逐渐增加关节活动范围和动作的力度

　　例如：运动中的动力性牵拉包括：模仿击球动作挥空拍，原地后抬腿，高踢腿和抡臂。

　　

　　

　　

　　

　　

　　静力性牵拉

　　每个牵拉动作重复2-3次

　　每个牵拉动作保持15-30秒

　　牵拉过程中不要有反弹或冲击性动作

　　避免在即将开始的比赛和大强度训练活动之前做静力性牵拉

　　最好在运动后做静力性牵拉，可以进一步拉长肌肉-腱单位，同时减轻运动的肌肉僵硬

　　

　　卧位臀肌牵拉

　　

　　坐位臀肌牵拉

　　胸小肌牵拉

　　胸大肌牵拉

　　

　　股四头肌和髂腰肌牵拉

　　

　　大腿后群肌肉牵拉

　　泡沫轴放松也能很好的减轻肌肉僵硬。

　　

　　放松上肢

　　

　　放松肩部

　　

　　放松大腿后群

　　

　　放松大腿前侧

　　

　　放松大腿内侧

　　

　　放松大腿外侧

　　训练方法

　　这个阶段最重要的是全面发展身体素质，包括灵敏，平衡，协调性和速度等运动必需的基本身体素质；跑、跳、投掷等基本运动能力；肌肉运动知觉，滑行，肢体挥动的感觉等运动的基本感觉。

　　耐力：

　　这一时期有氧系统非常敏感，很容易通过训练来提高。有氧训练一般采取包含有有氧运动的游戏的形式来进行。

　　对强度较大，时间较短的运动容易适应；对长时间，体力消耗过大的耐力练习不宜过多应用。

　　力量：

　　8-9岁肌肉发育开始加快；

　　15岁以后小肌肉群也迅速发育；

　　15-18岁是躯干力量增长发育最快时期。

　　全身力量男子25岁，女子20岁左右达到高峰，保持到30-35岁开始衰退。

　　10岁前主要利用身体重量进行训练，

　　12-13岁后增加橡皮带练习，同时做些健身球和较轻实心球练习可以增加练习的乐趣。

　　15-18岁，（生长加速期结束后）肌肉力量与体积增加最快，可增加阻力或负重，有效发展肌肉力量。以动力性练习为主，静力性练习少做，时间短，动静结合。

　　青春期（12岁左右）以前力量素质的提高是通过运动协调性提高和神经适应来达到的，象肌肉肥大这样的结构变化在这个时期是不会出现的。

　　速度与灵敏：

　　科学报告指出速度训练有两个提高的敏感期:

　　女性，6-8岁阶段和11-13岁阶段；

　　男性，7-9岁阶段和13-16岁阶段。

　　速度训练的第一个敏感期，男女都一样是得益于中枢神经系统而不是能量代谢系统的训练。中枢神经系统训练的强度和量都很小，但是必需对无氧乳酸能系统有一定的刺激（单次无氧运动时间少于5秒钟）。无氧乳酸能系统的间歇性训练（1-10秒和10-15秒）只在第二个速度训练的敏感期才开始安排。

　　柔韧性、平衡、稳定：

　　要想提高身体的柔韧性需要每周5-6次的专门柔软性训练，每周2-3次或隔天一次的训练只可以保持柔软性的现有水平（男女有别）。

　　这个阶段肌肉发育不完善，平衡与稳定主要依赖于神经发射与肌肉控制能力，训练可以获得良好的效果。每周3-5次

　　总结：

　　儿童和青少年不是成人简单的缩影；

　　注意正确身体姿势，均衡发展肌肉力量；

　　注意柔韧与放松练习，做好运动前的热身活动；

　　加强营养，注意疲劳恢复；

　　明确原因，及时处理，有效康复。

　　维实体育高尔夫教练培训特约导师---汪黎明