动作7

　　▼

　　高位向下划船

　　坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆

　　大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身

　　下拉后身体稍微后仰

　　下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒

　　然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组

　　根据自己需求情况做3-5组

　　动作7

　　▼

　　杠铃反向划船

　　此动作针对不能做引体向上的朋友

　　可以先采用这个动作

　　动作难度调节在于身体的后仰角度

　　后仰角度越大，难度也越大

　　动作7

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　　俯身杠铃划船

　　采用宽距握杠铃

　　做划船的时候要求杠铃

　　沿着大腿拉向自己的小腹，少停

　　然后再慢慢还原到起始位置

　　动作7

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　　俯身单臂哑铃划船

　　贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

　　动作7

　　▼

　　站姿弹力带划船

　　练习者保持身体稳定

　　动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开

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