细节和益处
?是自重双腿蹲、上斜推、BP硬拉的自然进阶练习。
?对腘绳肌、背部和肩膀力量以及柔韧度十分有效。
?十分受游泳运动员、投掷运动员、持拍类运动员和棒球接球手欢迎。
起始位置
?将负重点设置到胸部和髋部的高度之间。
?面对负重点，站直，双手各握住一个手柄。
?双脚分开站好，膝盖微弯（10度～15度），左脚朝前，膝盖超过脚踝。
?右腿在后，膝盖弯曲，位于肩髋垂直线的后侧，双脚朝前，后面的腿用脚趾肚保持稳定。
?弯曲髋部，后背尽量保持挻直，左腿腘绳肌伸展良好。
?双臂举过头顶，直接指向拉力方向。
动作
?髋部弯曲，左臂伸直，向右拉手柄，一直拉到右肩外侧（参见图a）。
?同时伸展右臂，并用左臂进行拉伸（参见图b）。
?保持髋部弯曲，后背伸直，重复交替划船动作。
?双脚交替，换位进行。
MB过头左右摔砸
（a）右转，将球砸在地上
（b）左转，将球砸在地上
细节和益处
?能够锻炼田径运动员的投掷爆发力。也对游泳运动员和搏击运动员的肩部以及核心稳定性有效。
?使用低弹性的球。
起始位置
?采用平行站姿，双脚分开，与肩同宽。
?双手将球握住，放于体前，手臂伸直。
动作
?将药球举过头顶，双臂伸直。向右转，以左脚为轴，将球砸在距离右脚外侧大约1英尺（30厘米）远的地方（参见图a）。
?接住反弹回的球，然后向左转，以右脚为轴，将球砸在距离左脚外侧大约1英尺（30厘米）远的地方（参见图b）。
?双侧重复相同动作。
-END-
本书译者
王雄
·国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人
·备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人
·备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长
·畅销书《精准拉伸》译者
袁守龙
·国家体育总局竞技体育司训练处负责人
·中国体育科学学会运动训练分会委
·中国健身教练员专业委员会委员
内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，人民邮电出版社出版。
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