在进行上肢伸展循环之前，有时间的话，会建议先进行滚桶的肌肉放松，主要目的是恢复肌肉筋膜组织的水份，或者说是减少肌肉的紧绷（张力），有很多种说法。但目前山姆对于滚桶放松，比较喜欢以肌肉筋膜组织复水的角度来谈，让缺乏水份的筋膜组织重新获得水份，恢复原本的功能。

　　在此分享一个基本的循环，可以视自己的情况来增减，每个动作进行１０次，但影片为了拍摄关系，所以只进行５次：

　　一：上背：肋骨下缘至肩胛骨。

　　二：上背伸展动作：不要过度凹下背，若有不适请跳过动作。从胸椎、颈椎、头部依序下去，回来则相反。

　　三：大小圆肌：不用特别记名称，按压身体侧边偏后侧的位置。

　　四：阔背肌＋活动邻近关节。

　　五：胸小肌：同样可以用滚桶，但以效果及操作性来看，还是球体比较方便、力道也比较集中，尤其是女性，由于女性乳房的关系，使用滚桶按压时会有不适感，也是比较建议用球体（如：大眼怪、大爽怪）。而进行球体按摩时，可以前后、来回按压，也可以进行单点的激痛点按压，然后结合活动邻近关节的动作，例如空手肩推动作、划半圆。划半圆的动作，想象您在进行FMS的肩膀活动度检测时的手部姿势

　　放松完之后，接着介绍伸展循环，尽量详细介绍给大家，不过可以依照时间及状况自行删减动作及步骤。静态伸展的话，可以进行５～１０个深呼吸，若是动态的话，可以进行５～１０次（因为拍片，静态伸展只进行约１５秒，动态只进行５次）：

　　一：胸椎伸展，同时有伸展肱三头（手臂后侧）及阔背肌（身体侧边靠腋下）。

　　二：肩膀地面滑行。

　　三：胸椎转体（静态伸展），若本身就是很紧的朋友，尤其是胸椎卡卡、胸肌紧绷等，建议在进行动态之前，可以先进行静态伸展。原本贴地的手，可以直接按住屈膝的膝盖，您就不需要分心去控制躯干的稳定，只需要专心在胸椎的伸展。

　　四：胸椎转体（动态伸展），静态伸展完毕之后，可以把膝盖上的手放开，开始进行动态，这时您就需要控制核心躯干的稳定，避免让屈膝脚离开滚桶，以维持骨盆的中立稳定。

　　五：风车动作（静态伸展）。注意事项跟第三步一样。在进行风车动作时，您应该会发现手臂到某个角度时比较卡，这时就停在该角度进行静态伸展。

　　六：风车动作（动态伸展），注意事项跟第四步一样。

　　（换边进行）

　　七：土耳奇起立。说明，可以参考『滚动的倒阶动作：土耳奇起立（肘掌）』。

　　

　　还有很多关于肩膀的活化或是唤醒动作，像是常见的肩膀字母ＹＴＷＬ动作、肩膀划半圆等，以下提供屈臂字母Ｔ、直臂字母Ｔ及肩膀螺旋划半圆的动作：

　　

　　来源：体能网