胸肌，一个新手老手都比较重视的部位，每个一两年想练个漂亮的胸肌是特别难的，胸肌的训练不只是简简单单的推推杠铃，夹夹胸那么简单，其中夹杂着很多小细节，今天分享6条练胸法则，让你加快练胸进程！

　　健身教练总结6条练胸法则，让你少走弯路！

　　1、练胸前先热肩

　　很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

　　2、收缩肩胛骨

　　卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

　　3、手腕握姿

　　举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直

　　4、注重上胸训练

　　想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的。胸大肌上部天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。纠正方法：把上胸训练放在首要训练部位。

5、不要只做半程

　　半程卧推只针对大重量，健身老鸟适用。健身新手建议采用小重量做全程，让胸肌更好的拉伸和收缩。

　　6、避免宽握距

　　卧推训练中，握距较宽会使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激。正确握距：与肩同宽或比肩稍宽。

最后，分享9个胸肌动作

每次训练选择4-5个动作

get！

双杠臂屈伸

锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！

上斜俯卧撑

锻炼胸大肌的初级必备动作！

上斜杠铃卧推

可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。

哑铃飞鸟

锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！

拉力器下拉

可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。

拉力器水平夹胸

强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！

坐姿夹胸

让你的事业线更清晰！

史密斯杠铃卧推

练习胸肌中部的经典动作！

哑铃上斜卧推

跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！

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