健身的人都知道饮食的重要性

有健身新人就会问该怎么吃

首先要规划自己的饮食

学会计算热量

是不是都觉得很难

感觉无从下手

今天健君就教大家解决这一问题

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宏量营养素计算法

　　宏量营养素主要包括：蛋白质、碳水化合物、脂肪

1、每日热量总消耗（TDEE）

最简单的就是通过一些途径和APP直接计算，还可以自己计算，只是较麻烦，计算公式为：TDEE=BMRxPAL

BMR的计算方法：

男：66+（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）

女：655+（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）

PAL体力活动水平：

2、确认每日热量的总摄入量

3.确认宏量营养素摄入量

注意：

1、对照食物营养对照表，对自己选择的食物进行称量，要精确到克；

2、选择未加工的食材，对于计算食物的宏量营养素比较方便；

3、选择富含微量营养素（维生素、矿物质）的食材。

这种计算方法是自己估算每日热量总消耗最为简单便捷的算法，若还嫌复杂，那健君也无能为力了，好身材不是那么好得的！

下面举个例子

固定摄入部分：

目标：稳健减脂（TDEEx85%）

这样该人的摄入量就计算出来了：

190g蛋白质、70g脂肪、272g碳水化合物，其中碳水化合物中所含的剩余热量1088kcal，如果健迷们实在是想吃零食，是可以在这个范围内吃的，但是建议减脂期的新手最好不要吃！

还不清楚的健迷们可以把自己的情况套用在上面的例子中，清楚地给自己计算一下，对之后的健身计划会更有效的哦~

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