怎么突破瓶颈？

　　与其担心健身没有效果，不如行动起来看看是怎样达到自己想要的目标！即使是健身达人或者职业选手都没法一直地进步，但他们都有办法去提升，这5招就是80%的高手都用过的技巧。

　　1.紧绷状态下的时间是王道

　　在训练过程中，紧绷状态下的时间就是肌肉负重的时间的总和。最简单的增加时间的方法就是每个动作都保持缓慢的速度。同时，最简单的减少时间的方法是急急忙忙地完成动作。

　　你必须要让肌肉感受到重力，相比于尽可能快地推起重量来完成训练，您更需要做的是控制住重量，而非被重量带着跑。

　　大多数人趋向于关注每次训练该如何做。其实，每次训练应该以一个单独的个体来记录。你需要做的是记录每次动作的时间。就比如在深蹲蹲到最困难的时候，你可以停顿1-3秒。

　　暂停动作会破坏运动中的缓冲，你必须要依靠自己的力量来支撑，这就会提高肌肉紧绷状态下的时间。这种方法让肌肉来负担更多的压力，刺激到更多的肌肉组织，会提高增肌效果。

　　2.不要忽视力量的好处

　　想要单纯地获得外表上的变化比如肌肉围度的增长和脂肪的减少很简单。想要增肌？你可以试试以8-12次一组或者更高的频率配合着30-45秒的组间歇来达到目标。

　　但是别忘了你所做的一切都是力量训练。无论你的目标是什么，力量的增长都会帮助你更加容易地完成。

　　所以，有的时候你的重心应该是力量的增长。就比如深蹲和硬拉训练中，你每组的次数可以比别人少，但是你的重心要放在用更大的重量来完成训练。

　　你不需要疯狂地进行低次数训练。一般来说，保持每组4-6次且组间休息3-5分钟足够了。在这种情况下，你身体的短期能量系统能够充分地恢复，在接下来的训练中能够保持85% 1RM的重量。当然，以1-3次为一组有一定作用，但是对于大部分人来说这种训练具有一定风险且效果并不能达到预期。

　　3.力量训练之后做递减组

　　递减组训练在健身爱好者中是一种广为流传的技巧。在低次数力量之后进行递减组训练能够增大训练效果。但是如何去做递减组会和往常的训练方式有略微的不同。

　　在传统递减组训练中，你需要练到不能再练，然后再降低20-30%的重量然后再做更多次知道你又做不动了。

　　在修改过的递减组训练中你只需要做一次递减组。当你在第一组中做到力竭之后降低多余30-50%的重量，然后重复之前的动作知道你完全没力气。通过这个方法，你不会过多地重复某些递减组，但是你仍然能够刺激到肌肉并且减脂。

　　4.强迫自己练更多次

　　经过几周或者几个月的训练，你一定会想要知道到底自己的力量练得怎么样。你能够以某个重量来完成特定的次数，然后你接下来去练另一个动作。

　　这个时候，你就需要一个搭档来帮助你多做几次强迫次数。强迫次数训练是一种机器有效的强度技巧，让肌肉的力竭感持续地更久。

　　强迫次数强迫你跳过力竭的点。搭档通常会在一组的最后几次训练也就是你不能够独立完成训练的时候提供轻微的帮助。在2-3次强迫次数之后，你会感受到另一个等级的力竭。

　　强迫组训练并不适用于每个动作的每组训练。但是在一个动作的最后一组，或者一天训练的最后一组，或者仅是作为一个额外的挑战，它能够满足你的期望。除了帮助你增肌和提升力量，强迫次数训练还能够让你更加有成就感。

　　5.不要对食物说不

　　营养看起很复杂，但是却有着简单的等式：投入=产出。也就是说，如果你想要变得强壮，你的饮食得跟上。不做改变就不会有改变。

　　假如你想要变成野兽，你就不能像小鸟一样去吃。你需要合理安排好自己的饮食。其中包括了吃什么、吃多少、什么时候吃，每个方面都同等重要。

　　这并不意味着你必须要计算着卡路里来计划饮食。你只需要用饮食记录APP来简单地记录你吃了什么，并通过营养计算机来比较你的饮食是否符合你的目标和身体。结果可能会让你大开眼界。

　　现在你是不是好像打开了新世界的大门，行动很重要，健身不是耍嘴皮的运动，当别人惊讶你的进步的时候，别忘了告诉他这些技巧！