心跳是衡量身体状态与运动强度的最直观的生理指标。自行车和铁三运动员们通常会以每分钟心跳数为依据来安排训练，并控制训练强度。

　　

　　测量心率的几种常见方法

　　目前有几种比较主流的心率监测方法，光电体积法、心电信号法、动脉血压法。但从实际操作上来看，只有光电体积法（配有心电感应的手表）和心电信号法（佩戴心率带）两种，适用于记录我们的运动生活。

　　

　　如果你已经拥有了一根心率带或者一块Fenix5光电感应手表，就可以在撸wahoo骑行台的时候实时监测自己的心率。

　　

　　为什么要根据心率训练？

　　心率数值可以在你训练时给你一个科学的参考。如果没有一个反映你训练的数据作参考，你无法得知你训练的强度，也没有办法判定自己是否取得了进步，或者进步了多少。

　　设想一下，在你相同的道路上，如果在相同的心率下你发现自己在一次测试中用时比以前快了5分钟，那么这5分钟就是你通过训练获得的进步。

　　如果没有心率做参考，即使你有了5分钟的进步，你也无法判断出这个进步是否是在相同的强度条件下获得的。

　　所以，有了心率作参考，训练才会更准确，更有意义。

　　

Garmin Fenix3代和5代的光电心率功能已经不需要额外佩戴心率带了

　　心率比较关键的两个数据是最大心率和静息心率。

　　最大心率MHR

　　准确的最大心率能确保使用者得到正确的运动心率区间。

　　对一般人来说可以通过最大心率公式进行 估测，220-年龄和207-（0.7*年龄）。

　　对于身体健康、有锻炼基础的人群来说，可以戴上心率带，实地跑一下来获得较为精确的最大心率值。你可以选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3就是最大心率。或者跑6*800米间歇时，最后一组尽全力完成可以达到最大心率。

　　最科学、最准确的了解最大心率的方式是到医院或专业机构进行“平板跑台心功能负荷检查”，既能精确掌握最大心率，又可以排除潜在的心血管系统风险。

　　

　　静息心率

　　静息心率是身体在安静状态所达到的最低心率。 一个人的最大心率相对稳定， 只是随着年龄的增长而逐年降低一点。静息心率则会伴随着良好的运动习惯而降低，是心脏变得健康强大的表现。静息心率降低也意味着有更充裕的心率储备。

　　测量静息心率可以选择在早晨刚睡醒时，用心率带测或用手摸脉搏掐表计数，连续记录几天取一个平均值。

　　跑者定期监测自己的静息心率有助于防止过度训练。比如某一天早晨起床发现心率比平时高了5个点以上，说明身体还未从之前的训练中恢复过来，当天要避免进行高负荷训练，休息一天或者用低强度的交叉练习代替跑步。

　　如何利用心率来训练

　　

▲每次都用得到的心率分区表

　　心率区间1：积极性恢复——持续训练。

　　目标：

　　这个区间的训练是用来进行积极性恢复、热身运动和运动后冷身的，尤其它对艰苦赛事之后的恢复，有着十分重要的意义，在比赛后的休息日进行积极性恢复，能加快身体的恢复速度，从而能更快地进行下一次的高强度训练。

　　运动生理学增益：

　　特点是低强度，这个区间的骑行能加速血液在肌肉的流动，血液能提供营养和氧气，并且可以运走之前训练中体内产生的废物，但在这个区间运动对肌肉造成的负荷却很小。

　　注意事项：

　　积极性恢复最好只能由经验丰富、身体强健的运动员采用，如果你只是一名新手，最好用消极性恢复的方式来代替积极性恢复，因为这时候你身体的恢复能力还很弱，即使是轻松的骑行也会加剧身体的疲劳。尤其对跑步运动员更是如此，在比赛后的第二天，如果仍然进行慢跑，受伤的风险将会大大增加。

　　示例：

　　积极性恢复：心率维持在区间1，保持一段时间，尤其是在突破性训练的后一天。

　　

　　心率区间2：有氧阈值——持续训练。

　　目标：

　　无论你的目标是什么类型的赛事，在心率区间2进行训练都能保持或提高你的有氧基础，这也是我们常说的LSD训练的区间。

　　运动生理学增益：

　　在这个区间进行训练，可以让Ⅱa型肌纤维产生相应的适应，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，换句话说，在比赛中你肌肉中的糖原能够被更多地保留，以应对之后的进攻或防守。

　　注意事项：

　　心率2区通常是我们训练第二多的强度，因为在这个区间中有我们的有氧阈值，而它对于我们有氧能力的进一步提高至关重要。

　　示例：

　　低有氧阈值训练(Low AeT)：在2区的下半部分进行一小时以上的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。随着时间的推移，在同样的心率下你会观察到功率或速度的增加。