很多跑者对备战比赛都有很详细的计划，何时跑步，何时饮食，何时休息，何时拉伸。但是，冲过比赛的终点线之后却不知道该干什么了，没有制定详细的恢复计划。比赛之后该如何恢复非常重要，因为这关系到你下一次的表现。在半马或者全马比赛之后，人的身体和精神会出现哪些变化呢？该如何调整才能恢复到最佳呢？

　　比赛后的24小时之内

　　“在跑步结束后30分钟之内，肌肉摄取能量是最强的。”哈特建议跑者应该尽快摄入含碳水化合物较高的饮料，同时含有一部分蛋白质。在接下来的23小时内，最主要的工作是肌肉恢复，也就是蛋白质发挥作用。哈特建议多吃含碳水较多的零食，同时包括25-30克的蛋白质。

　　利用泡沫轴和压缩衣能够加快体内血流，排除肌肉内的毒素。当然，最好的方法就是放松，让身体进入自然的恢复过程。

　　除了身体需要恢复之外，跑者在精神方面也需要恢复。紧张的比赛会让跑者神经紧绷，压力很大，跑完之后就需要放松。实际上，最好的休息方式就是睡觉。当然，可能会因为一些原因，跑者很难短时间内进入睡眠状态，但是应该尽量让自己休息，不宜外出庆祝比赛结束。

　　24小时-72小时

　　此时可以进行一些轻运动，比如走路。动态恢复能够让身体进入自然恢复状态，向肌肉输送更多的氧气和营养。压缩衣可以继续穿，如果进行按摩的话，力度不能太重，否则会引起肌肉疼痛。止痛药最好不要吃，除非疼痛的情况特别严重。

　　比赛结束一天之后，激情逐渐消退，但对比赛还是念念不忘的。可以写一下比赛感受，在社交媒体上传一些比赛照片。即使是经历了一场失望的比赛，也不妨复盘一下比赛过程，不要阻止负面情绪的释放。

　　3天-7天

　　虽然你开始为不能训练而担心，但是疲劳会让你不得不继续休息。这对于参加了长距离跑步或者训练比较艰苦的跑者来说，出现这种情况的概率较大。哈特把这种情况称为“中枢系统疲劳”。他建议跑者不要刻意抑制这种疲劳，仍然坚持轻运动来恢复身体。

　　这个时间段可能会进入跑后的忧郁期，因为影响神经系统的刺激性物质减少，个人的日常生活也逐渐恢复往常。此时，可以静下心来思考下一步的计划和目标，重新修改自己的训练计划，为下一次比赛做好准备。

　　7-21天

　　肌肉和内分泌系统仍然处在恢复正常状态的过程中，可以适当加入一些中低强度的训练。切记，如果有伤在身的话，千万不能训练。尤其是疲劳和伤病的恢复情况不理想时，需要及时处理。在这个时期的末段，神经和肌肉系统应该回到了正常，可以重拾跑步了。

　　此时如果你健康程度比较高的话，便会难以抑制跑步的激情。那就趁机设定一个新的目标吧，跑的更快，跑的更远。但是，如果仍旧感觉筋疲力尽，甚至对跑步产生了恐惧，那就没必要强迫自己。不妨继续做一些恢复性的运动，直到找回跑步的积极性。

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　　跑的再多,永远不够