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当我们开始跑步时，我们谈些什么？今天我们谈谈爱跑步的你，该怎么吃。

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小白：“一个月前开始跑步，因为想减肥。想知道跑前、中、后怎么吃？”

老马：“我想提高我的马拉松成绩，日常饮食上要注意些什么？

食物就是人身体的“燃料”。你吃下去的东西将会影响你的跑步状态和效果。主页妞为爱跑步的你整理了以下饮食建议，让你跑的开心、吃的健康（没耐心看全文？直接到文尾戳“阅读原文”有惊喜^^）

1.均衡营养是王道

不管你是不是跑步爱好者，日常饮食中你都该遵循均衡营养、保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5：2.5：2.5。

2.跑步前、中、后，怎么吃？

吃什么、吃多少，这都取决于你的锻炼计划。一个小时内的简单运动，比如慢跑啊、快走什么的，基本不需要通过额外的饮食来恢复体能。只要你确保自己保证足够的水分，不进行能量补充基本不会对你造成任何伤害。

如果你准备跑1小时以上

跑前：吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。

跑中：补充糖分和水分。

跑后：此时机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，需补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟后，从而保证身体从疲劳中恢复过来。

<以上图片摘自《画说跑步那些事：献给新手的跑步手册》>

3.空腹跑步？不可取！

你或许听过这样的传言：空腹跑步，减肥效果更好。真是这样吗？

空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等。严重的甚至会导致猝死。

之所以不鼓励空腹跑步，是因为这样你在跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。

另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，不仅达不到靠跑步减肥刷脂的效果，还加大了体重反弹的机会。

4.超过一个小时的跑步训练如何补水？

运动前2小时：补水约500ml，提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出；

运动中：少量多次补充；大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。

运动后：推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料。不宜过量，以免肾脏的负担过大。

好的饮食计划能够帮助爱跑步的你更有效的获得好身材、大大提升训练成绩。从现在起，开始为自己制定一个跑步&饮食计划吧！

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